EL EJERCICIO FÍSICO Y LA RESPIRACION PARA TU VIDA LARGA Y PLENA



TIPS 1, 2, 3, 4. EJERCICIOS, DESAYUNO, AGRADECIDOS Y POSITIVOS. 


-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Antes y después de ejercitarte, ESTIRATE!



----------------------------------------------------------------------------

Una ayuda para tomar conciencia de la respiración


Apuntes sobre la Respiración



·         * La respiración como intercambio y conexión del medio interno y externo.
·         * La respiración como movimiento. Masaje de los órganos
·         * Ritmo craneosacral: la respiración embriónica o embrionaria.
·         * Respiración diafragmática y  circulación del Qi.
·         * La respiración y su relación con las emociones.
·         * Regular la respiración, una puerta a la conciencia.



     * Respirar es intercambiar, es conectar el interior con el exterior.
En la inspiración tomamos oxígeno y liberamos anhídrido carbónico.
Con la respiración recibimos mensajes del medio a través del olfato.
 Cuando paseamos por un lugar despejado nos gusta respirar con profundidad
 y sentir como nos conectamos con la naturaleza,
nos llenamos y nos vaciamos profundamente en todos los planos del SER.

     * El acto de respirar implica a los pulmones, órganos encargados del intercambio
 de gases y por tanto en conexión continúa con el exterior.
Para la Medicina tradicional China el plano energético formado por la energía
de este órgano (junto con el Intestino Grueso) es el más externo y la primera barrera defensiva.
 Sin embargo, la acción de los pulmones es en gran medida posible gracias
 al músculo diafragmático. La contracción y relajación del diafragma permite
 un masaje constante de todos los órganos del cuerpoactivando y potenciando 
su movilidad natural y su función. Cuando el sistema está flexible y relajado,
 el movimiento generado afecta a todos los tejidos del cuerpo,
desde los pies hasta los huesos del cráneo,
 y sentimos como se unifican todas las estructuras del organismo
a través de una respiración global y uniforme,
 que adquiere un marcado carácter energético prolongándose más allá del cuerpo físico.

     * Este movimiento de los tejidos corporales ocurre también de forma autónoma.
 La Osteopatía lo denominarespiración primaria o ritmo craneosacral .
 Parece originarse en el sistema nervioso central, en el eje formado entre
el sacro y el cráneo, y se expresa en todo el cuerpo. Cada órgano presenta
 un movimiento característico en los tres planos y una vibración particular.
Cuando este ritmo está alterado los órganos afectados puede ver reducida
su movilidad natural lo que puede afectar a su función, podemos hablar
entonces de restricción o bloqueo. La Medicina tradicional China se interesa
 por cómo afecta este bloqueo a la circulación energética por los meridianos.
 Los taoístas describen una respiración autónoma que denominan embriónica
 o embrionaria que es muy similar a este movimiento primario.
Su polo yin estaría en el centro del encéfalo (tercer ventrículo) y su polo yang
 estaría detrás del ombligo. Esta respiración es una marea ascendente y descendente
que recorre verticalmente el cuerpo haciendo que la columna vertebral se mueva
a su paso como si fuera una serpiente. La respiración embriónica es la central 
energética del organismo y el nexo de unión entre los tres centros alquímicos:
 la pelvis (energía y sexualidad), el pecho (el Qi y las emociones) y el cráneo (mente y espíritu).

     * La respiración embrionaria y la pulmonar o diafragmática se pueden 
potenciar mutuamente. Se observa que cuando inspiramos la energía tiende
 a subir y a ir hacia el interior y cuando exhalamos tiende a bajar y a salir del cuerpo.
 Si conectamos ambas respiraciones el flujo energético aumenta considerablemente.
 Además podemos dirigir más fácilmente este flujo. Para ello tenemos que saber que
 el Qi (energía) circula por canales llamados meridianos y sigue a la intención,
de tal manera que podemos mostrarle el camino con la mente y
 aprovechar  el tempo de la respiración para dirigirlo según el trayecto sea en ascenso,
 descenso o queramos llevar la energía al interior o al exterior.
 Aprender a hacer circular el Qi nos puede ayudar a liberar bloqueos,
 encontrar equilibrio emocional y a desarrollar habilidades físicas o psíquicas. 

     * La respiración refleja también la vida psíquica del Ser humano.
 Las emociones afectan a cómo respiramos. Una emoción es una energía
en movimiento que se produce en respuesta a la forma en que interpretamos
lo que nos ocurre.Cualquier pensamiento tiene un impacto físico a algún nivel,
 especialmente a través de la emociones. Cuando las emociones nos desbordan
 o responden a patrones mentales sostenidos en el tiempo pueden generar
 tensiones crónicas en el organismo. Estas rigideces disminuirán la flexibilidad
 natural de las fascias  y se expresarán en la capacidad respiratoria.
El Qi Gong y la Terapia Craneosacral son dos excelentes maneras de
disolver estas tensiones acumuladas (mejor si van unidas),
si bien el proceso no será inmediato porque todo el organismo y
 el sentido de identidad se han adaptado a ellas, por lo que la práctica 
no puede concebirse solo en un sentido físico o energético, sino global,
 y en consecuencia, como una forma de autoconocimiento y 
evolución personal en continua conexión con la escucha interior y
 nuestro fluir en la vida diaria.

     * Finalmente hay que señalar que la respiración es una puerta a 
la trascendencia. Los antiguos denominaban al diafragma “el músculo espiritual”.
 Podemos actuar voluntariamente sobre la respiración y regular la mente y
 las emociones.Cuando las emociones se aquietan y la mente se relaja
 encontramos espacios entre pensamientos y un nuevo sentido de 
identidad que emerge del vacío.
Tenemos que aprender a explorar estos espacios, la respiración trae consciencia.
Durante los primeros años de nuestra práctica aumentamos nuestra salud
 liberándonos de los bloqueos, aprendiendo a regular las emociones que
 los ocasionan y conociendo la mente que esta detrás.
 Tras “limpiar” la esfera psíquica la energía del organismo se dirige,
de la mano de la respiración, a despertar los centros de la consciencia.

http://qigongvalladolid.blogspot.com.es/Para tomar conciencia de nuestra respiración es muy útil conocer mejor nuestra anatomía.

     Te enlazo los siguientes vídeos con el objetivo ayudarte a visualizar partes de la 
anatomía que nos suelen resultar desconocidas o tenemos una idea de su estructura 
diferente de la que es en realidad. El audio no es importante, lo que me gustaría que
 observaras con detenimiento son las imágenes.

     La primera parte importante en la respiración y una de las más desconocidas es el diafragma:


Fíjate en que está totalmente "metido" dentro de la caja torácica y lo mucho que sube

 y baja mientras respiramos. Es una bóveda profunda en relajación (al final de la espiración)
 que se aplana en la inspiración y expande así las costillas hacia fuera y hacia delante.


     El segundo vídeo nos muestra los movimientos respiratorios de la caja torácica

 y su contenido en armonía:


Fíjate en el movimiento conjunto de las costillas, el diafragma y los pulmones. 
En hueco que queda entre los pulmones y el diafragma, en el centro,
 está vacío en el vídeo pero en realidad está ocupado por el corazón, 
que descansa directamente sobre el diafragma y, por tanto, se mueve con él en la respiración.

     
Te presento además un pequeño recopilatorio de imágenes que ilustran de nuevo
 el diafragma y la caja torácica. 


Toma nota de lo grande que es el diafragma (aunque es muy fino,
 algunos libros de anatomía dicen que tiene unos 3 mm de grosor).
 Se inserta siguiendo todo el reborde costal

Algo muy llamativo e importante es su inserción en las vértebras lumbares,
 hasta L2 y L3 (L3 y L4 en algunos textos). A esto lo llamamos pilares del diafragma 
y son clave por las relaciones que tienen con la arteria aorta y los músculos psoas,
 que relacionan la zona lumbar con la pelvis y los miembros inferiores.
 Los pilares del diafragma contribuyen a unificar el movimiento de toda la columna 
durante la respiración.


     





















     En estos dibujos sorprende lo grandes que son y lo altos que llegan lospulmones
Puedes palpar tus primeras costillas justo detrás de las clavículas.
 Los pulmones llegan hasta esa altura. Por la espalda, la pleura alcanza las 
últimas vértebras dorsales. Sin embargo, por delante se quedan más altos 
de lo que solemos pensar, llegando sólo a la altura de la 6ª costilla en la espiración
 (un poco más abajo del pezón).
     
     Visualizar la dinámica de nuestra anatomía respiratoria nos ayuda mucho en la práctica
 del Qi Gong. Ahora que conoces un poco más sobre el diafragma y otras partes
 de la anatomía relacionadas con la respiración, toma conciencia de ellas,
 visualizándolas y sintiéndolas durante la meditación
Una de las grandes cosas que nos aporta el Qi Gong es el autoconocimiento
que comienza siempre por el cuerpo físico que habitamos. 
Tomando conciencia de nuestros “nudos” abrimos la puerta a que
 vayan liberándose con la práctica regular. 
Una respiración libre es sinónimo de salud y bienestar.


los dibujos están extraídos del libro "Anatomía para el movimiento" de Blandine Calais





Sonia de Diego Babarro
Fisioterapeuta, Osteópata
Terapeuta Craneosacral Biodinámica

http://qigongvalladolid.blogspot.com.es/
--------------------------------------------------------------------------------------------------

¿Por qué hacer ejercicio?


¿Por qué hacer ejercicio?

Datos preliminares de un estudio de la OMS sobre los factores de riesgo indican que la inactividad física , o sedentarismo, es una de las 10 primeras causas mundiales de defunción y discapacidad. Entre el 60% y el 85% de los adultos de países de todo el mundo no realizan suficiente actividad para favorecer su salud.
A continuación se enumeran algunas de las razones por las que la OMS recomienda realizar algún tipo de actividad física:
previene o controla ciertas enfermedades cardiovasculares.
previene o controla la diabetes.
previene o controla la obesidad.
previene o controla la osteoporosis.
aumenta nuestro nivel de energía.
ayuda a reducir el estrés.
ayuda a rebajar niveles poco saludables de colesterol.
ayuda a disminuir la tensión arterial.
disminuye el riesgo de sufrir algunos tipos de cáncer (especialmente el de colon).
aumentan la confianza, la autoestima y la sensación de logro.
Cualquier cantidad de actividad física que usted realice la hará sentirse mejor. La cantidad mínima de actividad física necesaria para prevenir enfermedades es de 30 minutos diarios de actividad de tipo moderado. Ésta puede consistir en bajarse del autobús dos paradas antes cuando se dirija al trabajo, para caminar 20 minutos, y bajarse una parada antes en el camino de regreso a casa, para caminar otros 10 minutos. Diez minutos de limpieza dos veces al día, más 10 minutos en la bicicleta. Jugar al baloncesto o bailar durante 30 minutos con sus hermanos, hermanas, amigos o hijos.
La actividad física es cualquier movimiento corporal que dé lugar a un gasto de energía (quemar calorías). En una palabra, significa moverse. Cuando usted camina, juega, practica la jardinería, patina, limpia su casa, baila o sube escaleras, usted se está moviendo por su salud.
Si nunca ha realizado actividad física, puede empezar por unos minutos de actividad al día y aumentar el ritmo gradualmente, hasta llegar a los 30 minutos. Recuerde que media hora es sólo el mínimo recomendado. Naturalmente, cuanto más tiempo pase moviéndose por su salud, más se beneficiará.
Por cierto, si usted es fumador, debería convencerse de dejarlo lo antes posible.


REVISADO POR EL PROFESOR JULIO MENDEZ
-------------------------------------------------------------------------------------

¿A QUE INTENSIDAD HACES TU EJERCICIO?



Si se llegara a saber que un ejercicio de mayor intensidad (sub-máxima), aunque sea en periodos cortos, juega un papel importante en el control del peso, según un nuevo estudio, tal vez será más fácil que la gente decida ejercitarse.
“Lo que hemos aprendido es que para evitar el aumento de peso, la intensidad de la actividad importa más que la duración“, afirmó Jessie Fan, profesora de la Universidad de Utah, en un comunicado de prensa de la universidad, de acuerdo al sitio HealthDay News. La verdad es que la intensidades tan importante como la duracion en personas que quieren bajar de peso.
“Esta nueva comprensión es importante porque hoy en día menos del 5 por ciento de los estadounidenses llega al nivel recomendado de actividad física semanal (en Venezuela debe ser similar), según las directrices actuales de actividad física. Saber que incluso los periodos cortos de actividad ‘intensa’ pueden resultar en un efecto positivo es un mensaje de ánimo para el fomento de una mejor salud”, explicó Fan.
La actividad física actual para los estadounidenses es realizar al menos 150 minutos de actividad física semanal entre moderada e intensa, los cuales pueden acumularse en periodos de 8 a 10 minutos como mínimo.
El análisis de los datos de más de 2 mil 200 mujeres y 2 mil 300 hombres, de 18 a 64 años de edad, arrojó que la actividad de mayor intensidad (sin llegar al máximo) estaba asociada con un menor riesgo de obesidad, tanto si se realizaba en sesiones más cortas o más largas de 10 minutos.
Cada minuto del día en que se realizaba una actividad de mayor intensidad redujo el riesgo de obesidad en un 5 por ciento en las mujeres y en un 2 por ciento en los hombres, según el estudio publicado en la edición de la revista American Journal of Health Promotion.
Para las mujeres, cada minuto del día en que realicen una actividad de mayor intensidad compensa las calorías equivalentes a 0.18 kilos. Esto significa que una mujer de 1.65 metros de estatura que añade regularmente un minuto de actividad de mayor intensidad en el día, pesará casi 0.22 kilos menos que una mujer con una estatura similar que no es activa, afirmaron los investigadores. Y los hallazgos fueron similares para los hombres.
ACLARATORIAS;
1-"Alta intensidad" se refiere a un ritmo de trabajo estable entre la necesidad de oxigeno del individuo y el aporte que su respiración le da. SUMINISTRARSE LA MISMA CANTIDAD DE O2 QUE SE NECESITA. Este "estado estable" se reconoce por estar entre las 110 y las 150 pulsaciones por minuto, dependiendo de la edad. El indicador preciso es trabajar a la intensidad tan fuerte que nuestra respiración sea jadeante.
2-NUNCA IR POR ENCIMA DE LA CONDICIÓN ANTES EXPUESTA. Seria alta intensidad pero anaeróbica y cercana a la máxima. Estresante, peligrosa y que activa la enzima que combustiona carbohidrato (atpasa) obligando al organismo a dejar de oxidar grasas (lipidos). Endureciendo la grasa abdominal, adelgazando piernas y brazos. Ademas de causar ansiedad de comer dulce después del ejercicio por agotarse la glucosa.
3-Mejor los ejercicios de bajo impacto y larga intensidad. Como el caminar, trote y caminata alterna, trote suave continuo, tai-chi, ki-gong, bailoterapia, ejercicios respiratorios, risoterapia y otros.

MATERIAL CORREGIDO Y REVISADO POR EL PROFESOR JULIO MENDEZ BONILLA
-------------------------------------------------------------------------------------

APTITUD FÍSICA


APTITUD FÍSICA

BENEFICIOS FISIOLÓGICOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA.
Los beneficios fisiológicos que produce la actividad física planificada y dosificada correctamente, son innumerables. Para su visualización, a continuación se nombran en una forma sencilla los más relevantes.

POR SISTEMA
Sistema Nervioso:
- Mejora la coordinación motora
- Hay mayor influencia del Parasimpático sobre: el corazón y la circulación, los pulmones
y la respiración, y el metabolismo.
- Mejora la eficacia motriz.

Sistema Circulatorio:
- Hipertrofia del corazón. El corazón crece en tamaño, peso, volumen y fuerza en el miocardio (pared del corazón), permitiendo así que su trabajo de contracción y relajación se realice con mayor facilidad, con menos esfuerzo y frecuencia, al mismo tiempo que expulsa mayor cantidad de sangre.
- Aumenta el número de glóbulos rojos.
- Aumenta la circulación coronaria.
- Disminuye la cantidad de grasa almacenada y las sustancia lípidas en sangre.
- Disminuye la frecuencia cardíaca en reposo.

Sistema Respiratorio:
- Aumenta la capacidad pulmonar.
- Incorpora mayor número de alvéolos pulmonares en la función respiratoria.
- Mayor número de capilares y alvéolos en funcionamiento por minuto.

Sistema Muscular - Articular:
- Aumenta la circulación sanguínea en el músculo, por lo cual se mejora el transporte y captación de oxígeno.
- Mejora la elasticidad de los músculos y tendones.
- Se produce Hipertrofia muscular.
- Aumentan las reservas de fosfágeno (ATP - PC).
- Incrementa el radio de acción de los movimientos en las articulaciones.
- Aumenta el número de mitocondrias musculares.

Metabolismo:
- Disminuye la cantidad de grasas y azúcar en sangre.
- Mejora notablemente las reservas o depósitos energéticos.

POR TIPO DE ACTIVIDAD
Aeróbica:
- Aumenta la fuerza y el tamaño del corazón lo que incrementa su capacidad para producir contracciones más fuertes con el consiguiente aumento de la cantidad de sangre que puede expulsar.
- Disminuye la frecuencia cardíaca en reposo, lo que permite al corazón, mayor descanso entre cada latido.
- Disminuye el incremento de la frecuencia cardíaca durante la actividad, como consecuencia del mejoramiento en la eficacia del sistema cardiovascular.
- Disminuye el tiempo que tarda el organismo en alcanzar su estado normal, luego de la actividad.
- Aumenta el potencial de suministro de energía debido al aumento en el tamaño y el número de mitocondrias musculares.
- Aumenta el intercambio gaseoso entre la sangre y las células debido al aumento del número de capilares funcionales, lo que trae como consecuencia mayor oxigenación de los músculos, lo que mejora a su vez la eliminación de los productos metabólicos de desecho.
- Se fortalecen los músculos respiratorios, permitiendo una mayor inspiración y espiración.
- Disminuyen los lípidos sanguíneos como el colesterol y los triglicérido que ayudan a la formación de placas arterioscleróticas que obstruyen las arterias.
- Disminuye el tejido adiposo (grasa) en el organismo.
- Produce bienestar sicológico.

Anaeróbica.
- El corazón aumenta en tamaño y fuerza aumentando la cantidad de sangre expulsada en cada latido.
- Disminuye la frecuencia cardíaca en reposo.
- Se amplía y fortalece la cavidad pulmonar debido al fortalecimiento de los músculos respiratorios, aumentando así el consumo máximo de oxigeno.
- Se produce hipertrofia muscular por lo cual aumenta el peso corporal.

Flexibilidad
- Aumenta el radio de acción de las articulaciones.
- Previene lesiones (distensiones y desgarramientos) de los músculos, ligamentos y tendones, en movimientos rutinarios o en caídas fuertes.
- Aumenta la fuerza en las contracciones musculares, lo que permite a su vez, que el individuo pueda cambiar la dirección del movimiento con mayor facilidad.

Fuerza, Potencia y Resistencia Muscular
- Aumenta el tamaño del músculo.
- Aumenta el conjunto de reacciones químicas que tienen lugar en los tejidos vivos, con el objeto de realizar los procesos vitales, lo cual requiere de mayor cantidad de energía.
- Disminuye la cantidad de tejido adiposo alrededor de las fibras musculares.
- Mejora la irrigación sanguínea, con el consiguiente mejoramiento del transporte de las sustancias nutritivas hacia los músculos.
- Se fortalecen los tejidos conjuntivos (membrana que une las fibras musculares) y el sarcolema (membrana que cubre las fibras musculares).
- Aumenta la cantidad de glucógeno (energía proveniente de los carbohidratos) almacenado en el músculo.
- Mejora las posibilidades de producción de energía dependiente de la disponibilidad de oxigeno.

TERMINOLOGIA BÁSICA

EDUCACIÓN FÍSICA: (Tiene 3 sub-áreas: La Aptitud Física - El Deporte - La Recreación)
1.- Proceso de cambios, mediante el cual se debe lograr el desarrollo armónico, proporcional y adecuado de las valencias físicas del individuo, contribuyendo así al mejoramiento y mantenimiento de la salud logrando un mejor ajuste dentro de la sociedad.
2.- Conjunto de medios docentes que tienen por objeto la educación sistemática de los movimientos del cuerpo.
3.- Conjunto de medios de enseñanza que tienen por objeto el desarrollo físico, mental y la educación sistemática de los movimientos corporales, normas de salud y éticas.
4.- Actividad que tiene por finalidad desarrollar y fortalecer el cuerpo humano, haciendo más ágiles y eficaces sus movimientos, mayor su resistencia orgánica y equilibrado su sistema nervioso.

DEPORTE:
1.- Actividad que supone trabajo físico; caracterizado por el espíritu de competencia y por ser una actividad reglamentada.
2.- Se entiende en principio como la actividad o ejercicio físico efectuado por lo común al aire libre. Resulta de la propensión innata del hombre a jugar, consumir sus energías sobrantes y medir con los demás el alcance de sus facultades físicas.
3.- Medio de la Educación Física que se cumple como agente del movimiento muscular, tendiente a alcanzar un mejor resultado técnico para establecer supremacía o performance.
4.- Medio de toda acción en el que se hace prueba del desarrollo de las cualidades físicas y en el cual los reglamentos limitan y ordenan las acciones.
5.- Actividad o grupo de acciones tendentes al logro de un objetivo (un tiempo, mayor número de puntos, etc.). Respetando y cumpliendo un reglamento, con el uso de técnicas y estrategias propias de cada especialidad.

GIMNASIA:
Es una parte de la cultura física cuyo fin específico consiste en lograr o mantener el perfecto funcionamiento del organismo, basándose para ello en la ejercitación de los músculos y de la actitud corporal.

RECREACION:
Conjunto de actividades que contribuyen a aliviar las tensiones y que además, son utilizadas para dar un buen empleo al tiempo libre.

CONDICIÓN FÍSICA: Grado de desarrollo de las cualidades físicas.

CUALIDADES FISICAS: (Valencias físicas)
Conjunto de características o aspectos naturales o adquiridos que determinan la condición física del individuo y que pueden desarrollarse o mejorarse a través del entrenamiento físico. (fuerza - velocidad - potencia - resistencia - flexibilidad - elasticidad - coordinación.

FUERZA:
Capacidad del cuerpo para vencer o ejercer una tensión contra una resistencia u oposición.

VELOCIDAD:
Capacidad del individuo para recorrer una distancia o realizar un movimiento en el menor tiempo posible. Es posible distinguir tres clases de velocidad:
a. Velocidad de desplazamiento.- Facultad que tiene un individuo para cubrir una distancia con la mayor prontitud posible.
b. Velocidad de reacción ante un estimulo.- Facultad que tiene el sistema nervioso para recibir un estimulo (visual, auditivo o táctil) y producir una orden de respuesta motora con la mayor brevedad posible.
c. Velocidad de contracción muscular.- Facultad que tiene el sistema muscular de accionar, (contraerse y relajarse) con la velocidad, la fuerza y la coordinación que el movimiento exige.

POTENCIA:
Capacidad del individuo de aplicar fuerza muscular en el menor tiempo posible. Podríamos decir que la potencia es la suma de la fuerza más la velocidad.

RESISTENCIA:
Capacidad que tiene el individuo para mantener el mayor tiempo posible un esfuerzo eficaz, postergando la aparición de la fatiga.

ELASTICIDAD:
Capacidad motriz compleja del músculo que se evidencia en la facilidad de realizar movimientos de gran amplitud y luego, regresar o volver el músculo a su estado original cuando haya cesado la causa deformante.

FLEXIBILIDAD:
Capacidad física que permite la realización de movimientos articulares con la máxima amplitud que permite cada articulación. También se puede definir como la capacidad de desplazar los segmentos óseos que forman parte de las articulaciones. Esto se refiere al posible radio de acción de una articulación.

COORDINACIÓN:
Capacidad Neuro-motora de realizar un trabajo físico con el menor gasto posible de energía.

ACONDICIONAMIENTO NEURO-MUSCULAR:
Es una serie de ejercicios de mediana intensidad que se realizan antes de un entrenamiento, una clase, una competencia, o simplemente antes de realizar un trabajo físico cualquiera, con el fin de preparar el organismo para una actividad posterior de mayor intensidad o esfuerzo.

ACTITUD:
Disposición de ánimo manifestado con palabras o hechos. Disposición mental y nerviosa que ejerce una influencia en las acciones del individuo.

APTITUD:
Capacidad natural para el desempeño de cualquier actividad física


APTITUD FÍSICA:
Es la capacidad que tiene el organismo humano, de efectuar diferentes actividades físicas en forma “eficiente”, retardando la aparición de la fatiga y disminuyendo el tiempo necesario para recuperarse luego de las actividades.
Para mejorar la Aptitud Física, debemos desarrollar las diferentes cualidades físicas
las cuales están agrupadas de la siguiente forma:
*Capacidad Aeróbica: (Resistencia General)
*Potencia Anaeróbica: (Resistencia Muscular - Potencia Muscular - Fuerza Muscular - Velocidad)
*Flexibilidad: (Movilidad Articular - Elongación Muscular)

CAPACIDAD AERÓBICA: (Resistencia Aeróbica)
Capacidad física del organismo humano que permite la realización de actividades de larga duración (más de 3 ó 4 min.) y baja o mediana intensidad (entre 120 y 170 p.p.m. aproximadamente). El Oxígeno (O2) del aire, es la fuente de energía es las actividades aeróbicas. En las actividades de tipo aeróbico, existe una condición de equilibrio funcional entre el suministro y la demanda de oxígeno por parte del organismo.

POTENCIA ANAERÓBICA: (Resistencia Anaeróbica)
Capacidad Física del organismo humano que permite la realización de actividades físicas de corta duración (hasta 3 min.) y de alta intensidad (entre 180 y 220 p.p.m. aproximadamente). La fuente de energía para la realización de actividades anaeróbicas es el azúcar o glucógeno almacenado en los músculos. Las actividades de tipo anaeróbico se realizan en condiciones de deuda de Oxígeno (O2) porque la demanda de oxígeno es superior al suministro del mismo (desequilibrio funcional)

RESISTENCIA MUSCULAR:
Capacidad física que permite la realización repetida de esfuerzos físicos intensos, durante un tiempo que puede alcanzar los 3 min. También es llamada resistencia local o específica del grupo muscular que se encuentra en actividad.

POTENCIA MUSCULAR:
Capacidad física que permite la realización de esfuerzos físicos muy intensos, durante un tiempo que oscila entre 0 y 10 seg. Aproximadamente.

RECUPERACION:
Conjunto de actividades físicas que realiza un individuo con el fin de restablecer las funciones alteradas durante el ejercicio. La recuperación puede ser: activa o pasiva.

PULSO:
Onda que se origina en el corazón y se propaga a través de todas las arterias hacia el cuerpo. Esta onda se produce por la contracción del corazón (sístole).

FRECUENCIA CARDIACA:
Es conocida como la cantidad de pulsaciones por minuto, la cual corresponde a la cantidad de veces que el corazón se contrae en un minuto. La Frecuencia Cardíaca es el elemento fisiológico más idóneo, junto con el Consumo de Oxígeno, para determinar la intensidad de la actividad física que se desee realizar o que se este realizando.

Movilidad articular:
ARTICULACION: Es la unión de dos (2) o más huesos adyacentes.

FLEXIÓN:
Movimiento de plegadura, donde se disminuye el ángulo entre las superficies de los huesos que articulan. Esto ocurre cuando un segmento corporal se desplaza en el plano anteroposterior (plano sagital), de manera que su superficie se aproxima a la superficie de otro segmento corporal adyacente.

EXTENSIÓN:
Movimiento opuesto a la Flexión, donde los dos segmentos unidos en el plano sagital, se separan o se apartan y se disponen en línea recta, restableciéndose así la posición anatómica inicial.

INCLINACIÓN:
Movimiento característico de la columna vertebral del cuerpo humano (tronco), el que las vértebras adoptan una posición en línea recta.

ROTACIÓN:
Movimiento en el cual un hueso gira sobre su propio eje.

ABDUCCIÓN:
Movimiento realizado en el plano frontal que consiste en separar o alejar un segmento corporal de la línea central imaginaria que divide al cuerpo en dos partes iguales.

ADUCCION:
Movimiento realizado en el plano frontal que consiste en acercar un segmento corporal a la línea central imaginaria que divide al cuerpo en dos partes iguales. Es el movimiento opuesto a la Abducción.

CIRCUNDUCCIÓN:
Es el movimiento, por el cual un segmento corporal, pasa por los movimientos articulares de flexión - abducción - extensión - aducción, en forma consecutiva y en el cual el movimiento total del segmento corporal semeja la figura (geométrica) de un “cono”, debido a que el extremo distal del segmento describe un circulo y el proximal describe el vértice del cono en su punto de inserción (articulación).

Lic. Nuño E. León H.
Nota: Quedan totalmente reservados todos los derechos del autor.
---------------------------------------------------------------------------------------

PRIMEROS AUXILIOS

Primeros Auxilios


Universidad Nacional Experimental
“Rafael María Baralt”
Programa Administración
Cátedra: “Educación Física y Deportes”
Profesor: Nuño E. León H.

UNIDAD No. 3

Primeros Auxilios

Es imprescindible contar con los conocimientos básicos de Primeros Auxilios. Nunca se sabe cuando vamos a utilizarlos.
Los conocimientos de Primeros Auxilios pueden salvar la vida de un familiar, un amigo ó simplemente la de un desconocido.
Nadie está excepto a encontrarse en el camino con una víctima de un accidente, un lesionado en una carretera o en una actividad deportiva, un familiar que necesite de nuestra ayuda.
Los primeros auxilios se inician como un efecto calmante sobre la víctima, cuando éste se da cuenta de que se encuentra en manos de una persona competente, y que éste lo va a ayudar; la reacción emocional asociada al accidente, cede paulatinamente.
Los primeros auxilios deben consistir en algo más que en un vendaje o un entablillado. Su aporte como auxiliador, debe incluir también una palabra escogida que infunda ánimo y calma, que exprese su voluntad de ayudar, y que lleve el efecto alentador de la evidente capacidad de quien imparte los primeros auxilios.
El adiestramiento en los primeros auxilios también ayuda a los estudiantes, desarrollando conciencia de su propia seguridad, la de sus amistades e incluso de desconocidos. Por esto, esta guía está confeccionada con un lenguaje sencillo y con las herramientas básicas que deben conocerse para su práctica.

Los Primeros Auxilios, son un conjunto de técnicas y medios sencillos, de índole práctica y terapéutica, destinadas a asegurar el salvamento y la supervivencia de las personas en peligro a causa de un accidente o una enfermedad.

Definición de Primeros Auxilios.-
“Se definen como la atención y el cuidado inmediato, adecuado, limitado y provisional que se proporciona a una víctima de un accidente o de una enfermedad repentina antes de ser atendido en un centro asistencial”.

Objetivo de los Primeros Auxilios.-
a. Conservar la vida.
b. Evitar complicaciones físicas y psicológicas.
c. Ayudar a la recuperación.
d. Asegurar el traslado de los lesionados a un centro asistencial.

Características o cualidades del Auxiliador:
a. Conocimiento.
b. Seguridad. (confianza en sí mismo)
c. Responsabilidad.
d. Rapidez.
e. Calma.

Métodos a emplear por el auxiliador al momento de examinar al paciente.-
a. Observación.
b. Palpación. (percibir temperatura, sudoración, etc.)
c. Auscultación. (escuchar sonidos internos: corazón, abdomen, etc.)
d. Percusión. (reflejos)

Comportamiento General ante situaciones de emergencia.-
Algunas medidas de primeros auxilios son más urgentes que otras y el Auxiliador debe saber cual va primero y cual va después. Los lineamientos generales no son siempre estrictamente aplicables a todos los pacientes; pero en líneas generales, es mejor seguirlos que perder tiempo tratando de decidir que hacer.
Cinco (5) son los puntos sobre los cuales debe centrarse el auxilio de emergencia, basados en la importancia de las funciones orgánicas:
1. Mantener o reiniciar la actividad cardíaca y respiratoria.
2. Detener cualquier hemorragia.
3. Calmar el dolor presente.
4. Prevenir el shock.
5. Manipular y trasladar al accidentado.

Las medidas a tomar ante un lesionado varían según la gravedad del paciente y las
posibilidades de traslado.
Nuestra obligación moral y humana es prestar la ayuda necesaria, y nuestra responsabilidad termina cuando dejamos el paciente en manos capacitadas.
Debemos estar atentos para no incurrir en excesos que más bien puedan ocasionar daños.

SÍNTOMAS Y SIGNOS
Síntomas.-
Son todas las manifestaciones subjetivas que solo le constan al lesionado y que manifiesta al auxiliador, tales como: dolor, mareo, vértigo, nausea, etc.
Signos.-
Son todas las manifestaciones objetivas que puede comprobar el auxiliador a través de los signos vitales y de métodos, tales como: temperatura, pulso, respiración, coloración, palidez, sudoración, etc.

Los Signos Vitales.-
Son las señales o reacciones que presenta un ser humano con vida que revelan las funciones básicas del organismo. Estas funciones las realizamos normalmente, y prácticamente no nos damos cuenta de ello hasta que sufren alguna alteración.
Los Signos Vitales, llamados así por ser los Signos de la Vida son:

1. LA TENSIÓN ARTERIAL O PRESIÓN ARTERIAL.-
Es la fuerza ejercida por la sangre contra cualquier área de la pared vascular.
· Cuando el corazón se “contrae” para expulsar la sangre, la presión aumenta y se llama Sistólica.
· Cuando el corazón se “relaja” entre cada contracción la presión baja o disminuye y es llamada Diastólica.
En otras palabras, cuando se mide la Presión Arterial, se está midiendo la Presión Sistólica y Diastólica.

Modificaciones de la Tensión Arterial.-
a. Normotensión.-
Se refiere a la tensión arterial Normal, la persona que posee una tensión arterial normal recibe el nombre de Persona Normotensa.
Se presume que la Presión Arterial en adultos jóvenes es de 120/80 mm. Hg.
b. Hipertensión.-
No es más que el aumento de la presión arterial por encima de las cifras normales.
c. Hipotensión.-
No es más que cuando las cifras tensionales disminuyen por debajo de las cifras consideradas normales.

2. EL PULSO.-
Es el número de contracciones cardíacas que se dan en un minuto. Es principalmente un índice de acción del corazón.
“Es la expansión rítmica de una arteria, producida por el paso de la sangre bombeada por el corazón”.
Cifras normales del Pulso

Niños de meses: 130 a 140 pulsaciones por minuto (p.p.m.)
Niños: 80 a 100 p.p.m.
Adultos: 72 a 80 p.p.m.
Ancianos: 60 ó menos pulsaciones por minuto.

Sitios para tomar o palpar el pulso:
· En la sien (región temporal)
· En el cuello (región carotídea)
· Parte interna del brazo (región humeral
· En la muñeca (Arteria radial)
· Parte interna del pliegue del codo (región cubital)
· En la ingle (arteria femoral)
· En el dorso del pie (región pedia)
· En la tetilla izquierda de los bebes (pulso apical)

Medición del Pulso.-
Una vez localizado el sitio donde realizar la toma del pulso, éste puede ser tomado en un tiempo de:
· En reposo: en 1 minuto o 60 segundos.
· En actividad: en 6 segundos y el resultado multiplicado por 10.
· Luego de la actividad: puede ser tomado 30 seg. y multiplicado x 2, o en 15 seg. y multiplicado x 4, o en 10 seg. y el resultado se multiplica x 6.

Factores que influyen en la Frecuencia Cardíaca.-
a. Hábitos alimenticios
b. Edad
c. Sexo
d. Tipo de vida (pasiva o activa)
e. Emociones
f. Medicamentos
g. Cambios hormonales
h. Tabaquismo
i. Alcoholismo

Modificaciones del Pulso.-
a. Taquifignea.-
Cuando la frecuencia del pulso está por encima de lo normal. (100 p.p.m. o más)
b. Bradifignea.-
Cuando el pulso se encuentra por debajo de lo normal. (54 p.p.m. o menos)
c. Afignea.-
Cuando no hay presencia del pulso.

3. LA RESPIRACIÓN.-
Es la función por la cual los seres vivos toman oxígeno (O2) del aire y expelen el anhídrido carbónico (CO2).
La sangre es el vehículo del oxígeno, y los pulmones en donde se hace el intercambio de gases, vienen a ser más bien intermediarios entre las células y el aire atmosférico. Podemos considerar la existencia de dos tipos de respiración: la interna y la externa.
· Respiración Interna.- se puede definir como el intercambio de gases que se efectúa entre las células.
· Respiración Externa.- es el intercambio de gases entre la sangre y el aire atmosférico contenido en los alvéolos pulmonares. Este proceso recibe el nombre también de Hematosis.

Proceso Mecánico de la Respiración.-
Este proceso consta de dos acciones llamadas: Inspiración y espiración.
La Inspiración.-
Consiste en la penetración del aire a los pulmones, produciendo el ensanchamiento de la caja toráxica.
La Espiración.-
Consiste en la expulsión del aire desde los pulmones.
Medición de la respiración.-
Para que el lesionado no modifique la mecánica respiratoria, es conveniente que el auxiliador tome la mano del paciente y simule estar palpando el pulso mientras cuenta en silencio las veces que el tórax o el abdomen se elevan. En caso de que el lesionado este inconsciente, se puede proceder de la siguiente manera:
a. colocar la mano el abdomen
b. el dorso de la mano en la nariz
c. un espejo, pluma o papel en la boca o nariz

Cifras normales de la Respiración

· En niños de meses: 30 a 40 respiraciones por minuto.
· En niños hasta los 6 meses: 26 a 30 respiraciones por minuto.
· En adultos: 14 a 20 respiraciones por minuto.
· En ancianos: menos de 16 respiraciones por minuto.


4. TEMPERATURA.-
La Temperatura Corporal, es la medida de la cantidad de calor del organismo. Calor que crea el cuerpo al efectuarse la combustión de los alimentos. El cuerpo
también pierde calor a través de la transpiración, la respiración y la excreción.
Medición de la temperatura.-
Se considera que la temperatura normal del cuerpo es de:
Toma oral: 37º C.
Toma rectal: 37,5º C.
Toma Axilar: 36,5º C.


5. REFLEJO PUPILAR.-
· Normalmente las pupilas se contraen al estímulo de la luz. Si ambas pupilas están más grandes de lo normal (dilatadas), la lesión o enfermedad puede indicar shock, hemorragia severa, agotamiento por calor, o drogas tale como cacaína o anfetaminas.
· Si ambas pupilas están más pequeñas de lo normal (contraídas), la causa puede ser una insolación o el uso de drogas tales como narcóticos.
· Si las pupilas no son de igual tamaño, sospeche de una herida en la cabeza o una parálisis.

Manera de tomar el reflejo pupilar.-
a. Si posee una linterna pequeña, alumbre con el haz de luz el ojo y observe como la pupila del ojo se contrae.
b. Si no posee el elemento productor de luz, abra intempestivamente el párpado superior y observe la misma reacción.
c. Si no hay contracción de una o de ninguna de las dos pupilas, sospeche daño neurológico grave.

Lesiones que pueden producirse durante la realización de una actividad deportiva o de cualquier acción cotidiana:
1. FRACTURA.-
Es el rompimiento total o parcial de un hueso.
Las Fracturas pueden ser:
a. Fractura cerrada: aquella en la cual el hueso se rompe y la piel permanece intacta.
b. Fractura abierta: implica la presencia de una herida abierta y salida del hueso fracturado al exterior.
Las Fracturas, además, pueden ser:
a. Múltiple.- cuando el hueso se rompe en varias fracciones, denominadas esquirlas.
b. Incompleta.- fisura o un leño verde cuando la ruptura del hueso no es total.

Síntomas:
- Chasquido al momento de producirse la fractura.
- Dolor constante e intenso.
- Incapacidad para realizar movimientos, en la zona lesionada.
- Deformación o desviación de los segmentos óseos.

Actuación:
En Extremidades:
- Cuando la fractura suceda a nivel de las extremidades, se debe inmovilizar desde las articulaciones involucradas, (arriba y abajo).
- Inmovilización con los elementos que se tengan al alcance. Según las circunstancias, se construirán férulas de forma rígida y fuerte, para inmovilizar la articulación comprometida y fijarla fuertemente por medio de ataduras.
- La extremidad debe ser inmovilizada en la posición en que se encuentre.
- Acostar al lesionado y transportarlo al centro hospitalario más cercano.

En Columna:
- Para comprobar si existe fractura o lesión a nivel de columna, primero se debe realizar una pequeña exploración, pasando un objeto rígido o el dedo por la planta del pie para ver si separa los dedos en forma de abanico; o sino, se le llevan los dedos con presión hacia delante.
- No mover al paciente y llamar a una ambulancia.
- Si hay que necesariamente trasladarlo, debe levantársele manteniendo el eje cabeza – cuello – tronco – extremidades, en línea recta en todo momento, para lo cual se necesitan de dos a cuatro personas.

De Cráneo:
- Se traslada al paciente acostado en posición lateral, con la cabeza inmovilizada con una almohada o cojín, y sujetada firmemente con alguna atadura.
- Vigilar el pulso y la respiración.


2. LUXACION.-
Es el desplazamiento de un hueso o salida del hueso de su cápsula articular.
Síntomas:
- Dolor intenso.
- Deformidad de la articulación como consecuencia del desplazamiento de los extremos articulares.
- Posición anormal del miembro.
- Incapacidad para realizar movimiento.
- Cambio de longitud de la extremidad.
Actuación:
- Llevar inmediatamente al médico con la articulación inmovilizada en la posición que presente, y administrar analgésicos.


3. ESGUINCES.-
Es el rompimiento de la musculatura. Es la lesion de los ligamentos que unen los huesos.
Síntomas:
- Dolor.
- Inflamación de la zona lesionada.
- Dificultad para realizar movimientos con la articulación afectada.
- Enrojecimiento de la zona complicada.
Actuación:
- Aplicar frío en partes blandas donde se presume que el hueso no esté comprometido.
- Si es en el pie, aflojar o quitar el calzado para aplicar hielo.
- Luego del segundo día, aplicar calor en la zona afectada y colocar vendaje apretado.


4. CALAMBRES.-
Es la contracción involuntaria del músculo, dificultando o impidiendo el funcionamiento normal del miembro afectado.
Síntomas:
- Dolor.
- Endurecimiento de la musculatura a causa de la contracción.
- Sensación de calor.
Actuación:
- Estirar el músculo halando la extremidad distal del miembro.
- Si ocurre en la pierna o el pie, apoyar con fuerza, inmediatamente y caminar.
- Aplicar masaje de golpes suaves, persistentes y rítmicamente (percusión), o masajear suavemente sin presión (toque suave) en el sentido de la posición de las fibras musculares.


5. HERIDA.-
Ruptura de la piel o de una membrana mucosa (tejidos blandos), producida por objetos cortantes o punzantes. Las heridas cortantes de mayor o menor extensión tienen como característica principal la Hemorragia.
Clasificación.-
- Escoriaciones: producidas por frotamiento o raspaduras.
- Cortantes: son hechas por cortes agúdos, y tienden a sangrar profusamente.
- Contusas o Lacerantes: heridas de bordes lacerantes o irregulares. Con frecuencia asociadas con serios daños de los tejidos.
- Punzantes: Un clavo, que atraviese la piel, constituye una pequeña herida típica punzante.


6. HEMORRAGIAS.-
Es el rompimiento de uno o varios vasos sanguíneos (arterias, venas y capilares) que transportan por todo el cuerpo la sangre. La perdida incontrolable de sangre puede ocasionar un shock o hasta la muerte.

A. Hemorragia Externa.-
Es cuando podemos observar la salida de la sangre a través de una herida.

Se divide en:
a. Hemorragia Capilar o Superficial.-
Compromete solo vasos sanguíneos superficiales que irrigan la piel; generalmente esta hemorragia es escasa y se puede controlar fácilmente.
b. Hemorragia Venosa.-
Las venas llevan sangre de los órganos hacia el corazón, por ésta razón, las hemorragias venosas se caracterizan porque la sangre es de color rojo oscuro y su salida es continua, de escasa o abundante cantidad.
c. Hemorragia Arterial.-
Las arterias conducen la sangre desde el corazón hacia los órganos y al resto del cuerpo; por esta razón la hemorragia arterial se caracteriza porque la sangre es de color rojo brillante, su salida es abundante y en forma intermitente, coincidiendo con cada pulsación.

Como detener una hemorragia.-
a. Presión Local o directa:
Haciendo presión directa con una compresa o tela limpia o directamente con la mano sobre la herida. La presión directa con la mano puede ser sustituida con un vendaje de presión, cuando las heridas son demasiado grandes o cuando tenga que atender otras víctimas.
Esta técnica se utiliza simultáneamente con la elevación de la parte afectada, excepto cuando se sospeche lesión de columna vertebral o fracturas.

b. Elevación de la parte afectada:
Este método disminuye la presión de la sangre en el lugar de la herida y reduce
la hemorragia.
Sí la herida esta situada en un miembro inferior o superior, levántelo a un nivel superior al corazón, cubriendo los apósitos con una venda de rollo.

c. Presión Digital o directa sobre la arteria:
Consiste en comprimir con la yema de los dedos la arteria que alimenta al
miembro, contra el hueso subyacente.
Esta técnica reduce la irrigación de todo el miembro y no solo de la herida, como sucede en la presión local o directa.
Al realizar la presión digital sobre la arteria, es recomendable hacer simultáneamente presión local o directa sobre la herida, y mantener el miembro elevado.

d. Uso del torniquete:
Este método consiste en aplicar una parte blanda (tela) alrededor de la extremidad y con una parte dura (madera) se hace girar para detener la sangre circulante. Debe ser utilizado como último recurso, debido al riesgo de perdida de la extremidad y está reservado solo en los casos donde la hemorragia es tan grave que los tres métodos anteriores han fallado.

B. HEMORRAGIA INTERNA.-
Es aquella que por sus características, la sangre no fluye al exterior del cuerpo, sino que se queda en el interior, siendo éste caso el más grave.
Cualquiera que sea el tipo de hemorragia, se produce disminución de la sangre circulante, que el organismo trata de mantener, especialmente en los órganos más importantes como: corazón, cerebro y pulmones.


7. SHOCK.-
Es la condición resultante del daño sufrido por el organismo, bien sea por agentes físicos, biológicos o por condiciones extremas (tensión emocional, agotamiento, etc.)
Se caracteriza principalmente por una circulación lenta con tensión arterial baja y un descenso del aporte de oxígeno cuyo efecto más marcado es a nivel de cerebro provocando confusión, estupor, perdida del conocimiento.
Para los que imparten los primero auxilios (shock traumático) es la disminución de muchas de las funciones del organismo del accidentado debido a que no existe sangre suficiente circulando por el cuerpo después de una herida grave; es el de mayor importancia.
Podemos decir entonces que “Shock” es la no-llegada, en cantidades suficientes, de sangre a los órganos vitales: corazón, cerebro, pulmones, riñones, hígado.
Existen otros casos de shock que se puedan mencionar con condiciones completamente distintas, como lo son:
· Cardiogénico. (poca contracción del corazón)
· Schock Eléctrico.
· Schock de Insulina. (dosis excesiva de insulina)
· Schock temporal o simple desmayo.
· Schock emocional. (susto, impresión, nostalgia, ira, etc., por noticia agradable o desagradable)
· Anafiláctico. (por intoxicación)
· Schock de Calor.
· Schock Hipovolémico (pérdida de fluido o líquido por diarrea, vómito o hemorragia).
· Schock Respiratorio, etc.
· Schock Traumático. (por fractura, esguince o torcedura que produzca dolor insoportable)

Si el lesionado sufre un schock y no sale de él, puede sobrevenir la muerte aún cuando las heridas causantes no sean necesariamente mortales.
El objetivo principal de un socorrista o auxiliador, es el de prevenir o controlar el shock, manteniendo a la víctima tendida y cómoda.

Señales para percibir el schock.-
La prueba más importante es la debilidad de la víctima, así como su piel de color más pálido, y más fría y húmeda que de costumbre.
· La víctima puede vomitar o sufrir náuseas.
· Al principio, sus reacciones mentales parecerán normales. Más tarde puede muestras de inquietud, de falta de vivacidad y de interés en lo que sucede.
· Generalmente presentan sed.
· El pulso es rápido y fuerte de palpar.
· La respiración es más rápida que lo normal.

Posición anti-schock.-
Al lesionado o paciente se le debe colocar en posición decúbito dorsal, con las piernas elevadas por encima de la altura de la cabeza, para que el flujo sanguíneo sea más abundante en dirección hacia la cabeza y al pecho, lugares en donde es más necesaria
Solo se debe practicar esta posición cuando no exista:
· Hemorragias.
· Heridas graves en la cabeza.
· Fracturas a nivel coxo-femoral.

8. INTOXICACIÓN.-
Es la reacción del organismo a la entrada de cualquier sustancia tóxica (veneno) que causa lesión o enfermedad, y en ocasiones la muerte.
Un tóxico, es cualquier sustancia sólida, liquida o gaseosa que puede dañar a los seres vivos.

Cuatro modos de intoxicarse serían:
a. Por vía respiratoria.-
Inhalación de gases tóxicos como: fungicidas, herbicidas, insecticidas, el humo en caso de incendio; vapores químicos monóxido de carbono, bióxido de carbono, y vapores producidos por algunos productos domésticos como pegamentos, limpiadores y pinturas.
Ayuda:
· Retirar a la víctima del agente causal.
· Llevarlo a tomar aire puro.
· En caso de paro respiratorio, dar respiración artificial.
· Trasladar al paciente a un centro asistencial.

b. Por vía cutánea (a través de la piel).
Por absorción o contacto con plaguicidas, insecticidas, fungicidas, herbicidas, etc.
Ayuda:
· Bañar al paciente durante 15 min. con abundante agua y jabón.
· Trasladarlo a un centro asistencial.

c. Por vía digestiva.-
Por la ingestión de alimentos en estado de descomposición, sustancias cáusticas y medicamentos.
Ayuda:
· Inducir al vomito.
· Darle a beber leche.
· Controlar la respiración.
· Recoger una muestra de vomito para ser analizada.
· Trasladar la víctima a un centro asistencial.

d. Por vía circulatoria.-
Un tóxico puede penetrar a la circulación sanguínea por:
· Inoculación.- por picaduras de animales que producen reacción alérgica como: la abeja, la avispa y las mordeduras de serpientes venenosas.
· Inyección de medicamentos.- sobredosis, medicamentos vencidos o por reacción alérgica a un tipo específico de medicamento.
Ayuda:
- De atención de acuerdo a las manifestaciones que se presenten.
- Remita a la víctima lo más pronto posible a un centro asistencial.

9. QUEMADURAS.-
Laceración de la piel por efecto de muy altas o muy bajas temperaturas.
Las quemaduras pueden ser provocadas por agentes térmicos, eléctricos, radioactivos, químicos. Otros agentes muy comunes son: el sol, líquidos hirvientes, gases y vapores calientes, objetos metálicos incandescentes.
A. De acuerdo a la profundidad de la lesión por efecto de la laceración de la piel se llaman:
De 1er. Grado: Se limita a la capacidad externa de la Epidermis.
De 2do. Grado: Se Extiende a través de la Epidermis y afecta la Dermis, pero no impide la regeneración del Epitelio.
De 3er. Grado: Destrucción de terminaciones nerviosas, trayendo como consecuencia la necrosis o muerte del tejido.

B. De acuerdo a la extensión en la piel:
· Leves: - Hasta un 15%
· Moderadas - Hasta un 25%
· Graves: - Hasta un 45%
· Fatales: - De un 50% en adelante.
Nota Importante:
a. Si el accidentado, aun tiene su vestido en llamas, no le permita correr porque avivaría más el fuego; hágalo rodar sobre su cuerpo en el piso.
b. No despoje de sus ropas a un quemado, trasládelo al centro asistencial más cercano y a la mayor prontitud posible.


10. PARO RESPIRATORIO.-
Es cuando el aporte de oxígeno ha sido suspendido, por una lesión o enfermedad, acarreando una emergencia que pone en peligro la vida de la víctima(s) o lesionado(s).
A. Manifestaciones del Paro Respiratorio:
· Ausencia de respiración.
· Cianosis en labios y uñas.
· Pérdida del conocimiento.
· Pulso rápido y débil.

B. Causas del Paro Respiratorio:
· Ahogamiento.
· Cuerpos extraños en las vías respiratorias (trozos de alimentos, vómitos, mucosidad, sangre, etc.)
· Inhalación de vapores o gases irritantes.
· Estrangulamiento.
· Intoxicación por alcohol.
· Dosis excesiva de medicamentos.
· Choque eléctrico.
· Traumatismos.
· Shock.
· Insolación o congelamiento.
· Quemaduras.
· Inflamación de la garganta.
· Obstrucción de la garganta por caída de la lengua.
· Falta de oxígeno (en minas, pozos, armarios)

Respiración de salvamento.-
Al encontrar a una persona inconsciente, seguir los siguientes pasos:
· Retire al lesionado del lugar del accidente, colocándole sobre una superficie lisa y dura.
· Intentar despertar a la persona con movimientos suaves y llamándola.
· Si no despierta, solicite ayuda.
· Si usted no conoce el procedimiento de reanimación, permanezca con la víctima hasta que llegue un auxiliador que si conozca el procedimiento, vigilando que la víctima tenga las vías respiratorias despejadas.
Para evitar daños irreparables en el cerebro es necesario que el Auxiliador conozca los principios básicos del sostén de la vida que son el ABC de la resucitación:
A. Abrir las vías respiratorias.
B. Restaurar la Respiración.
C. Restaurar la Circulación.
· Una vez confirmado por el auxiliador, que la víctima está acostada sobre su espalda y que no respira, debe abrir la vía respiratoria extendiendo la cabeza hacia atrás. (abrir la vía aérea)
· Límpiele la boca.
· Extraiga secreciones, vómitos, cuerpos extraños.
· Escuche y observe si la víctima respira.
Si no lo hace, incline su cabeza hacia atrás y dele dos soplos completos seguidos.
· Si aún no responde, inclínele nuevamente la cabeza y de dos soplos más.
· Si no es posible obtener la respiración, presuma que la víctima puede tener algún cuerpo extraño en la garganta, entonces solucione ese problema.
· Verifique nuevamente la respiración.
· Mantenga la cabeza inclinada hacia atrás y la vía respiratoria despejada y dé un soplo completo. Después de un minuto, tome el pulso. Continúe dándole un soplo completo cada 5 segundos si se trata de un adulto, y cada tres segundos si se trata de un niño o bebé.
· En adultos: - 12 respiraciones.
· En niños: - 20 respiraciones.
· En Bebés: - 30 a 40 respiraciones.
Estos pasos mantienen el aire fluyente dentro de los pulmones de la víctima.
· Si hay pulso y no hay respiración, continúe dando respiración de salvamento hasta que se restablezca o se logre asistencia medica, y NO inicie las compresiones sobre le pecho porque es innecesario y peligroso comprimirlo si el corazón de la víctima está latiendo.
· Si se restablece la respiración y se tiene pulso, mantenga la vía aérea despejada y observe permanentemente la respiración.
· SI LA VÍCTIMA NO TIENE PULSO Y NO RESPIRA, COMIENCE LA MANIOBRA DE REANIMACIÓN CARDIO - PULMONAR.


11. PARO CARDIO - RESPIRATORIO.-
Es la interrupción repentina y simultanea de la respiración y el funcionamiento del corazón, debido a la relación que existe entre el sistema respiratorio y el circulatorio.

A. Manifestaciones de un Paro Cardio – Respiratorio:
· Ausencia del pulso y respiración.
· Piel pálida, a veces cianótica, especialmente en labios y uñas.
· Perdida del conocimiento.
· Pupila dilatada parcialmente; a los 2 ó 3 minutos la dilatación es total y no reacciona a la luz.

B. Causas de un Paro Cardio - Respiratorio:
· Ataque cardíaco.
· Hipotermia profunda.
· Shock.
· Traumatismo cráneo – encefálico.
· Electrocución.
· Hemorragias severas.
· Deshidratación.
· Paro Respiratorio.

Reanimación Cardio – Pulmonar.-
Definición:

“Es una combinación de respiraciones con masajes cardíacos”.
Cuando el corazón no funciona normalmente la sangre no circula, se disminuye el suministro de oxígeno a todas las células del cuerpo. Esto ocurre frecuentemente durante un ataque cardíaco o un paro cardio respiratorio.
Una manera simple de determinar si el corazón funciona es palpando el pulso. Si la persona no tiene pulso, es necesario reiniciar la circulación por medio de la compresión sobre el pecho, practicando la reanimación cardio pulmonar la cual tiene dos propósitos:
a. Mantener los pulmones llenos de oxígeno cuando la respiración se he detenido.
b. Mantener la sangre circulando y llevando oxígeno al cerebro, corazón y a las demás partes del cuerpo.

Procedimiento:
· Observe durante 5 segundos si la víctima respira.
· Verifique el pulso carotídeo para adultos o mayores de un año; para bebés localice el pulso braquial.
· Observe a la víctima de arriba abajo para determinar posibles hemorragias.
· Si la víctima no respira y no tiene pulso, comience el procedimiento de la resucitación cardio pulmonar.
· Localice la punta inferior del esternón, mida dos dedos arriba de éste. Comprima el pecho con suavidad. No retire las manos del pecho de la víctima. Este procedimiento expulsa la sangre del corazón.
a. En Adultos: - Coloque el talón de su mano con los dedos levantados, entrelace los dedos de la otra mano
b. En Niños: - Utilice únicamente una mano con los dedos levantados.
c. En Bebés: - Utilice solo los dedos índice y medio en el centro del pecho, en medio de las tetillas.

Reanimación Cardio Pulmonar
(R.C.P)
Es importante tener uno o más auxiliadores en un accidente, debido a que las tareas se pueden dividir entre los presentes.
No. de Auxiliadores: Actuación:

1 Auxiliador: - Se realizan 15 compresiones torácicas por 2 bocanadas de aire,
y se continúa el ritmo para repetir el ciclo.
- En bebés y niños menores de 1 año, se realizan 5 compresiones y un solo soplo. Se continúa hasta que se recupere la circulación y la respiración, o hasta tener asistencia medica.
- En caso de que el pulso se restablezca espontáneamente, suspender el masaje y continuar con la respiración.
- Si durante el traslado, la víctima recupera pulso y respiración, colóquela en posición latera de seguridad y permanezca atento de sus signos vitales.
- Realizar en 4 ciclos.

2 Auxiliadores: - Se realizan 2 compresiones torácicas por 1 bocanada de aire.
- El encargado de las bocanadas de aire, se ubica al lado de la cabeza de la víctima y el orto auxiliador, al lado opuesto, cerca del tórax. Esto se hace con el fin de cambiar de posición en caso de fatiga de alguno de los auxiliadores.
- El Auxiliador que da los soplos, periódicamente verifica la efectividad de las compresiones en el pecho y chequea el pulso. Si la víctima tiene pulso se verifica la respiración, si no respira se continua con los soplos controlando el pulso cada minuto.

3 Auxiliadores: - Se debe realizar R.C.P de la manera más coordinada y en forma de balancín.
- El 1er. Auxiliador da 5 bocanadas de aire.
- El 2do. Auxiliador hace 5 compresiones torácicas mientras de manera alterna, el 3er. Auxiliador entre cada compresión torácica, realiza 1 compresión abdominal.

Factores de riesgo del Infarto Cardíaco:
· Hereditarios (antecedentes familiares de enfermedad cardio vascular).
· Sexo(los hombre corren mayor riesgo)
· El riesgo aumenta con la edad.
· Stress a causa de la tensión nerviosa.
· Fumar cigarrillo.
· Hipertensión.
· Obesidad.
· Colesterol alto.
· Niveles elevados de ácido úrico.
· Diabetes.
· Falta de ejercicio.

Señales de un posible Infarto Cardíaco:
· Dolor típico (como una picada).
· Presión incomoda, (apretón).
· Sensación opresiva fuerte.
· Dolor irradiado a los brazos, hombros, cuello y la mandíbula del lado izquierdo.
· Malestar general, sudoración, debilidad.
· Pulso rápido y débil.
· Palidez o cianosis (color morado en la piel).
· Nauseas.
· Dificultad para respirar.


TRANSPORTE DE HERIDOS Y TRUMATIZADOSCuando ocurren accidentes traumáticos, especialmente en la vía pública, se nota que un gran número de personas se aglomeran alrededor de la víctima, y su comportamiento aún que demuestren deseos de ayudar, dista mucho en ser el conveniente a las necesidades del accidentado.
El auxiliador, después de examinar el lugar del accidente, evaluar al accidentado y necesitando transportarlo a un centro asistencial, en ausencia de especialistas, ingeniará los instrumentos o elementos necesarios para movilizar al lesionado del lugar por el método que nos resulte más cómodo y de menos riesgo para el paciente.

Entre algunos sistemas y métodos de transportar heridos y traumatizados, podemos mencionar:
Camillas.- construías con tablas, puertas, mesas o cualquier otra superficie plana, lisa y rígida.
Ayuda para andar.- se emplea este método cuando la víctima conserva su conocimiento y solo necesita ayuda para caminar.
Silla de manos.- método que necesita la participación de dos ayudantes que hacen con el enlace de sus manos una silla para transportar sentado al lesionado.
Carga en mochila.- el método consiste en colocar al paciente sobre nuestra espalda, de manera que sus extremidades queden apoyadas y sujetas.
Transporte hombro-espalda.- método parecido al llamado carga en mochila, se usa para transportar personas en estado de inconsciencia.
Transporte de bombero.- su uso se ha generalizado en la vida civil porque resulta ser uno de los métodos más fáciles para cargar heridos. Hasta una persona de poco peso corporal podrá utilizarlo con individuos de mayor peso.

Las Vibraciones sísmicas
En vista de que ésta unidad contempla situaciones en las cuales podría ocasionarse algunas lesiones y la actuación de un auxiliador frente a las mismas, es conveniente abordar también una situación en la cual Venezuela toda, es propensa a estar incursa como lo es el alto riesgo sísmico al que son perceptibles muchas de sus regiones.

Nuestro planeta se encuentra en continua evolución, presentando la corteza terrestre transformaciones en su interior, las cuales originan a su vez tensiones internas que se trasmiten a las diferentes capas rocosas y alcanzan intensidades tales que producen en la superficie terrestre un movimiento sísmico, temblor o terremoto.

Sismo o Seísmo.-
Sacudida de la corteza terrestre que se produce a cierta profundidad.
Terremoto.-
Temblor o sacudimiento del terreno en una gran extensión.
Temblor.-
Vibraciones de la corteza terrestre.

La sismicidad en Venezuela.
La región con mayor riesgo sísmico en Venezuela concuerda con la extensión de los Andes y de la Cordillera de la Costa, y coincide con las partes de mayor densidad de población y desarrollo urbano e industrial.
En el Zulia, se han registrado últimamente un gran número de sismos, es por ello que es conveniente mencionar algunas medidas de seguridad y protección para casos de terremotos.

Medidas de prevención.
1. No habitar zonas del mayor sismicidad marcadas en el Mapa sobre riesgo Sísmico.
2. Infórmese sí su vivienda a sufrido daños alguna vez por sismos.
3. En caso de nuevas construcciones y obras de reparación, cumpla con los códigos de edificaciones.
4. Coloque siempre en lugares (estantes) bajos los objetos de gran tamaño y peso elevado.
5. Deje los balcones libres de muebles pesados.
6. Enseñe a los miembros de su familia, como cortar el suministro de electricidad, gas y agua de la vivienda, desde la llave y válvulas principales en caso de sismo.
7. Tenga a mano en su casa una linterna y un radio de transistores a batería.
8. Mantenga al día la vacunación de los integrantes de su familia.
9. Haga que los miembros responsables de su familia reciban instrucción básica médica de emergencia (Primeros Auxilios).

Medidas de protección si se produce un movimiento sísmico:
a. Si está al aire libre y lejos de construcciones o edificaciones, manténgase en el sitio, lejos de edificaciones y tendidos eléctricos, y no pierda la calma.
b. Si está dentro de una edificación de más de tres pisos manténgase dentro de ella; busque protección debajo de un escritorio resistente, cama, mesa o debajo de una viga fuerte, esquinas interiores o de los umbrales de las puertas. Aléjese de paredes exteriores, ventanas, balcones o mobiliarios con vidrios.
c. En caso de vibraciones o sismo, no utilice el ascensor del edificio.
d. Las escaleras, aún cuando son vías de escape, constituyen un peligro en circunstancias de terremotos debido a la vulnerabilidad de su estructura.
e. No utilice velas, fósforos o yesqueros ya que se pueden haber liberado sustancias o gases inflamables.
f. Si se encuentra manejando deténgase fuera de la cercanía de estructuras, no lo haga sobre puentes y manténgase dentro del vehículo. Los automóviles son buenos sismógrafos y entran en fuerte vibración, pero son muy seguros hasta que finaliza el movimiento.
g. Si se encuentra dentro de una edificación baja, salga de inmediata y aléjese de ella, sin pérdida de tiempo.
h. En áreas costeras, aléjese de inmediato de la playa hacia el sector elevado más próximo, ya que los terremotos pueden venir acompañados de una ola sísmica o TSUNAMI que puede afectar seriamente la costa.
------------------------------------------------------------------------------------------------

ESTIRA TUS MUSCULOS ANTES Y DEPUES DEL EJERCICIO FISICO

Estirar Nuestros Musculos

Cuando realice estiramientos, antes y después de una práctica deportiva, no sólo se centre en los músculos mayormente implicados en la actividad física, sino también en el resto de principales grupos musculares, sobre todo al finalizar la sesión.
La razón: el ácido láctico (un subproducto del esfuerzo muscular anaeróbico, sobre todo), uno "culpable" de los dolores musculares luego de un esfuerzo, se distribuye por todo el cuerpo. El "elongar" o estirar los músculos ayuda a su reabsorción por parte del cuerpo.

----------------------------------------------------------------

EJERCICIOS PARA GENTE CON CARDIOPATÍAS

EL EJERCICIO ES UNA PANACEA PARA LOS PACIENTES CARDIACOS

Cuando nos falla el corazón éste no bombea bien la sangre. Los que padecen ese problema se cansan enseguida y se les hinchan los pies. Cuando las cosas empeoran mucho, esos pacientes deben recibir un transplante de corazón o resignarse a morir. Antiguamente se temía que las personas con fallos cardiacos hicieran ejercicio a causa de las exigencias que éste les imponía a sus corazones. Pero cada vez hay más cardiólogos que reconocen el valor del ejercicio moderado para esa clase de pacientes. El movimiento potencia el desarrollo de los músculos, lo que aligera la carga sobre el corazón. Se ha demostrado que los pacientes con fallo cardiaco mejoraban en su capacidad funcional y reducían sus pulsaciones después de haber hecho una temporada de ejercicio ligero.


-----------------------------------------------------------------------------

El Caminar puede ser una Fuente de Salud.

Treinta (30) minutos de caminata a paso vivo cada día pueden realmente mejorar la salud cardiaca, encontró un reciente estudio.
El estudio de dos años de 500 hombres y mujeres sedentarios entre los 30 y 69 años de edad encontró que caminar por 30 minutos, cinco o más días a la semana, a una intensidad moderada o fuerte, o caminar con una intensidad fuerte tres a cuatro veces a la semana, llevó a significativas mejoras a largo plazo en la buena forma cardiorrespiratoria.
Caminar frecuentemente a paso vivo brindó los mayores beneficios en la buena forma además de mejoras moderadas a corto plazo en los niveles de colesterol, encontró el estudio.
"El mensaje final es que caminar 30 minutos de cinco a siete días a la semana ofrece beneficios sustanciales para la salud", afirmó Steven Blair, del Instituto Cooper, en un editorial acompañante en la edición actual de Archives of Internal Medicine.
En una declaración preparada, el investigador principal, Michael Perri, decano asociado y profesor de psicología clínica y de la salud del Colegio de Salud Pública y Profesiones de la Salud de la Universidad de Florida, anotó que "las directrices nacionales (de los EE.UU.) para el ejercicio se basan principalmente en estudios llevados a cabo en ambientes de laboratorio sin una supervisión cercana de cuánto ejercicio es realizado por los participantes del estudio".
Pero anotó que en este más reciente estudio "nos interesaba mucho enterarnos de las maneras en que las personas responden a diferentes recetas de ejercicio cuando se les pide completar el ejercicio por sí mismas, en su ambiente de casa o laboral".
El equipo de Perri encontró que el ejercicio de alta frecuencia o intensidad fuerte es esencial para lograr resultados significativos.
"Cuando se ejercitan por sí mismas, las personas generalmente completan sólo alrededor del 60 por ciento de la cantidad indicada. Por eso, una indicación de ejercicio para una caminata de intensidad moderada de tres a cuatro veces a la semana podría no generar una cantidad suficientemente alta de ejercicio para producir cambios en la forma física", apuntó Perri.
-----------------------------------------------------------------------------------

HACER MAS DE 20 MINUTOS DE EJERCICIOS INTERDIARIO

QUEMAS MÁS GRASA DESPUÉS DE 20 MINUTOS DE EJERCICIO

Esa cifra se refiere a los niveles de grasa en sangre que alcanza su cima aproximadamente después de llevar 20 minutos haciendo ejercicio. La realidad ha demostrado que no conseguiremos perder grasa a menos que entrenemos durante un lapso de tiempo superior. También se ha afirmado que consumimos más grasa si entrenamos a intensidades medias o ligeras. Se trata de una exageración que todos aceptan. La realidad demuestra que el gasto calórico, una variable determinada por la intensidad y la duración del ejercicio, dicta la cantidad de grasa perdida. Si entrenamos durante una hora al 75 % de intensidad, quemaremos más calorías, y por lo tanto más grasa, que si lo hacemos al 50 % de nuestra capacidad. Incluso los sprint de uno o dos minutos pueden llegar a consumir bastante grasa, y además ayudarnos también a acelerar el metabolismo durante varias horas después de la conclusión del ejercicio.

-----------------------------------------------------------------------------------------------

MANIOBRA DE HEIMLICH

MMANIOBRA DE HEIMLICH
Usted sabe lo que es esto?

Usted esta almorzando con un grupo de amigos...
Súbitamente, alguien se atraganta. Intenta toser, pero parece estar seriamente en apuros.
Se levanta y queda muy agitado llevando las manos a la garganta. No consigue hablar mas, pareciendo tener alguna ddificultad para respirar.
Su amigo(a) puede estar con el paso de aire bloqueado y esto puede llevar a la asfixia en cuestión de minutos!
Usted sabe como podría ayudar?
La asfixia es una causa común de muerte después del atragantamiento con alimentos. Es común en niños, ocurriendo también con los adultos.
Provocada por una súbita caída de la oxigenación, puede llevar a la muerte en pocos minutos, si no es solucionado rápidamente.
Dulces, bombones y alimentos diversos pueden ser responsables por este evento.

Al ser tragado de forma inadecuada, el alimentos puede bloquear las vías respiratorias y el paso del aire para los pulmones,
al tapar la garganta.
Una maniobra puede ser salvadora en este momento. Conocida como Maniobra de Heimlich, fue descrita en 1974 por Henry Heimlich.
Inicialmente reconocida por la Cruz Roja, fue adoptada y difundida mundialmente como una maniobra salvadora de vidas. Es una tos “artificial” o “auxiliada”, con el objetivo de expeler el objeto o alimento de la traquea de la persona
Esta maniobra ya es de dominio público en vários países donde es comun encontrar carteles con estas instrucciones, especialmente en restaurantes.
-Compruebe que la persona esta realmente con ddificultad para respirar. Algunas señales son características: ella intenta hablar y la voz no sale. Comienza a sentirse agitada y confusa, llevando las manos para la garganta. La piel puede cambiar de color, pasando a quedar azulada lo que indica baja oxigenación de la sangre.
-Inicie abrazando a la persona por la cintura fijando el puño entre las costillas y el abdomen. empuje a la persona hacia arriba y en su dirección, rápida y vigorosamente cuantas veces fueran necesarias.
-Si usted no tiene fuerza suficiente, puede ayudar también con golpes firmes en la espalda.
-Pero, mejor todavía es la maniobra en que se abraza y aplica la compresión entre el abdomen y las costillas.
-Si la persona no consigue mas estar de pie (está inconsciente o agotada) o si usted no tiene fuerza suficiente, la maniobra puede ser aplicada con ella sentada o acostada.
-No importa si la persona está quedando sin reacción, pareciendo ya estar desfallecida. Inicie la maniobra cuanto antes!
-Niños también pueden ser socorridos
A través de esta maniobra.
-Usted mismo(a) puede auto-aplicar la maniobra si estuviera solo(a).
Concluyendo:
La asfixia puede quitar la vida de una persona en apenas 4 (cuatro) minutos.
La maniobra de Heimlich puede ser útil y salvar una vida cuando un cuerpo extraño bloquea el paso de aire para los pulmones.
Vale recordar que:
Cuando algo bloquea el paso de aire, no hay tiempo suficiente para esperar por la llegada de un auxilio médico. La persona mas próxima precisa actuar rápidamente.
-------------------------------------------------------------------------------------------------

Tu pulso y tus ejercicios. Generalidades. Recomendaciones.

Es la onda frecuente que se produce con el choque de la sangre con el Cayado de la arteria Aorta y que se propaga a través de las arterias.
El pulso es el elemento básico para conocer el grado de intensidad con que esta se está realizando con un esfuerzo físico.  Debemos recordar que ello tiene un gran valor, tanto para controlar el grado de exigencia de los ejercicios y establecer la recuperación, como para regular la intensidad con la que deseamos ejercitarnos.  Se debe tomar, antes, DURANTE y después de un programa de entrenamiento.
Aprender a controlar nuestras pulsaciones.
Los sitios donde se puede tomar el pulso son:
·        En la sien (temporal).
·        En el cuello(carotireo).
·        Parte interna del brazo(humeral).
·        En la muñeca (radial).
·        Parte interna delpliegue del codo (cubital)
·        En la ingle (femoral)
·        En el dorso del pie(pedio)
·        En la tetilla izquierda(apical)
Recomendaciones para tomar el pulso:
·        Palpe la arteria con sus dedos medio y anular, No palpe con su dedo pulgar, porque el pulso de este es mas perceptible y confunde el suyo.
·        No ejerza presión excesiva, porque no se percibe adecuadamente.
·        Controle el pulso en un minuto en un reloj de segundero ( o por ejemplo tome las pulsaciones en 15 seg.Y luego multiplique ese valor por dos y luego de vuelta por dos.
Recomendamos el pulso radial cuando se realizan ejercicios. Manera de tomarlo:
·        Palpe la arteria radial, que esta localizada en la muñeca, inmediatamente arriba en la base del dedo pulgar y a continuación aplique el procedimiento antes explicado.
Recomiendo también en caso que le resulte dificultoso encontrar el pulso radial, utilizar el pulso apical ( en el pecho) 
·        Coloque su dedo medio y anular sobre la tetilla izquierda y presione ligeramente
·        A continuación utilice el método de conteo explicado.
Es de suma importancia controlar con cuantas pulsaciones inicia la actividad y con cuantas termina repitiendo el procedimiento luego al minuto nuevamente, llevando debida nota de esos datos. Dado que a mediano y largo plazo nos van a indicarlos progresos obtenidos puesto que con un correcto, adecuado y periódico entrenamiento tendremos una recuperación en menor tiempo y por ende los beneficios fisiológicos correspondientes.
Por supuesto que la implementación de una practica deportiva con lleva a un cambio en el estilo de vida, en lo que respecta a tener una alimentación mejor y mas adecuada, abandonar los hábitos tales como el cigarrillo y el alcohol (u otras drogas), o por lo menos tratar de disminuir su consumo en forma paulatinamente.
DEBEMOS SER PACIENTES SI SIEMPRE FUIMOS SEDENTARIOS O SI HABÍAMOS DEJADO LOS EJERCICIOS E INICIAR CON CAMINATA RÁPIDA (hasta respirar jadeando) Y EN LO POSIBLE, IR INCORPORANDO INTERVALOS BREVES DE TROTE.
Una vez que logramos alcanzar un ritmo de trote-caminata de 10 a 12 minutos semana tras semana, trataremos de incrementarlo de manera progresiva (13 minutos la próxima semana, 14 minutos la semana arriba y sucesivamente) para poder alcanzar en 2 meses un tiempo de carrera de 15 a 20 minutos y así sucesivamente hasta legar a los 30 minutos.

TOMADO DE http://efdpgi.blogspot.com/ Y REVISADO POR EL PROF. JULIO MENDEZ BONILLA.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

¿POR QUÉ TU DEBES REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA?

¿Para qué la actividad física?.

Cuando realizamos ejercicio físico no sólo estamos actuando sobre nuestro cuerpo, sino que eso repercute, en el conjunto de nuestro ser, ya sea, a nivel químico, energético, emocional, intelectual, etc. Estos beneficios son actualmente reconocidos y avalados por las investigaciones realizadas por la medicina deportiva.
Que el ejercicio físico es, no ya importante, sino vital para nuestra supervivencia es evidente. Cuando una persona por algún motivo queda postrada en cama, cada vez va perdiendo más energías, entumeciéndose cada vez más, al igual que cuando pasamos mucho tiempo en la misma postura, sentados, de pie o tumbados. Incluso cuando dormimos, nuestro inconsciente nos hace cambiar de postura varias veces a lo largo de la noche. No olvidemos que estamos compuestos fundamentalmente por líquido. Al igual que si el agua de un río se para y se estanca acaba por pudrirse, los fluidos que nos componen también.
Además del ejercicio físico como tal, tenemos una gran variedad de terapias y actividades complementarias que podemos realizar sobre el cuerpo para beneficio de nuestro bienestar. La sauna, o una simple ducha nos depuran y relajan enormemente. Por otro lado, con ayuda de un profesional, disciplinas como la osteopatía, digitopuntura, reflexotereapia y todo tipo de masajes nos pueden ayudar en casos en los que nuestra salud esté desequilibrada, de una manera más saludable que ingiriendo fármacos o pasando por el quirófano, muchas veces innecesariamente.
Generalmente, durante la realización del ejercicio físico, el individuo o individuos practicantes del mismo sienten una purificación interior, lo utilizan también como descarga emocional. Se aprende a practicar deportes en equipo, compartiendo y disfrutando al aire libre. Aunque algunas veces ser sienta cansancio muscular o físico, al finalizar la realización de la actividad se siente bienestar general, alivio emocional y descargado de toda tensión oestrés.

¿A qué edad se debe comenzar la actividad física?.
Desde que somos pequeños, empezamos a realizar actividades físicas.  A medida que el cuerpo se va desarrollando, va incrementando la capacidad de realizar ciertas actividades.  Prácticamente desde el niño más pequeño hasta el mas adulto pueden realizar actividades físicas, tomando en cuenta que a medida que crecemos y nos desarrollamos nuestro organismo cambia y por ende nuestra capacidad también.  Podemos para los niños relacionar la actividad física con el juego. Los juegos infantiles de educación física, en su diferente intensidad y características especiales, constituyen eslabones que conducen al muchacho, en el camino de su formación general, hacia la práctica de los deportes (por eso se les llama "predeportivos"). Esta tarea ha de lograrse en progresión pura hasta el deporte. Han de conducir a la juventud por su camino, si se aplica con éxito, en condiciones de servir a laSociedad.
Los juegos son uno de los medios empleados por la educación física que resulta imprescindible en edades hasta de catorce años y siempre buen complemento para las demás edades, incluso para los adultos, por colaborar, y hasta la edad de siete años casi suplir, a la obra de gimnasia educativa. Desenvuelven facultades y recrean el espíritu, al tiempo que proporcionan las ventajas del ejercicio físico sin el importante gasto de energías que la práctica de los deportes supone, y sin exigir tampoco la formación psicofísica obligada para aquellos.
El desarrollo motor son los cambios producidos con el tiempo en la conducta motora que reflejan la interacción del organismo humano con el medio. Éste forma parte del proceso total del desarrollo humano, que no ha acabado aún al llegar a la madurez. Y es que desde la infancia el niño va experimentando y descubriendo, progresivamente, habilidades sencillas e individuales. Con el paso de las diferentes etapas por la que atraviesa un niño, éste tiende a mecanizarlas, a combinarlas y a modificarlas hasta llegar a un punto en el que ya no deberíamos hablar de habilidades motrices básicas sino de una habilidades deportivas. La mayoría de las habilidades que se dan en el deporte, por no decir todas, tienen su origen y fundamento en las habilidades físicas básicas, como son: andar, correr, saltar, equilibrio, volteos, balanceos, lanzar, patear... Y por medio de los juegos es fácil asegurar la presencia en el niño de estas habilidades que ponen base a otros superiores.
  


Resistencia: es un componente básico para la practica deportiva y se considera por regla general, el factor más importante en la preparación fisiológica e indispensable en cualquier deporte.         Cuando la resistencia falla como resultado de un esfuerzo muscular fuerte y sostenido, disminuye las otras cualidades que hacen posible los mejores rendimientos deportivos: fuerza, velocidad o tiempo de reacción coordinación, etc.
·         Resistencia aeróbica: es la capacidad de sostener un esfuerzo cíclico, rítmico y relativamente fuerte mas allá de seis minutos aproximadamente. Esta resistencia se la conoce vulgarmente con el nombre de resistencia cardiovascular, cardiorrespiratoria, orgánica o general.
·         Resistencia anaeróbica: es la capacidad de sostener un esfuerzo muy fuerte durante el mayor tiempo posible en presencia de una deuda deoxigeno producida por el fuerte esfuerzo y que será pagada una ves que finalice o aminore suficientemente. Se la conoce también con el nombre de muscular, local o especifica.

Flexibilidad: es la capacidad del organismo para manifestar su movilidad articular y elasticidad muscular. La primera depende de elementos articulares, entendiendo por tales; los cartílagos articulares, las cápsulas, ligamentos, meniscos y el liquido sinovial. La segunda es una propiedad del tejido por la cual los músculos pueden contraerse y elongarse recuperando luego su longitud normal.
Se divide en dos:
·         Ejercicios de movilidad articular.
·         Ejercicios de elongación muscular.
·                     Ejercicio de movilidad articular:  consiste en la realización de varias repeticiones (insistencias) de cada uno de los movimientos articulares, procurando alcanzar la máxima amplitud en cada una de las repeticiones.  Esto, se puede realizar en pareja o individual. (FIGURA 1) En el anexo.
Recomendaciones:
·                                 Se deben realizar los ejercicios de movilidad articular antes de las actividades de tipo aeróbico o anaeróbico.
·                                 Los 14 ejercicios se deben realizar con calma, contando con cada una de las repeticiones hechas.  (FIGURA 2)
·                                 Elongación muscular: Consiste en la realización de diferentes movimientos articulares, alcanzando la máxima amplitud en cada uno de ellos. Generalmente se realiza una sola repetición muy lentamente, manteniéndose por algunos segundos la posición de máxima amplitud.  A esto, se le llama también, estiramiento muscular, pues se estiran algunos músculos que intervienen en los movimientos articulares realizados.  Este estiramiento provoca cierta cantidad de dolor en el o los músculos que intervienen.  Pueden ser realizados en forma individual o en pareja. (FIGURA 3)
Recomendaciones:
·                                 Se deben realizar antes de cualquier ejercicio o actividad, aeróbica o anaeróbica.
·                                 Se deben realizar lentamente cada ejercicio hasta al máximo y sientas dolor, entonces, se cuenta del 1 al 30 y cuando se finalice se pasa al otro ejercicio.
·                                 Se debe respirar lenta y profundamente.
·                                 No se deben realizar repeticiones, sólo una vez cada ejercicio.

Se caracterizan por:
·                                 Carrera a ritmo variado.
·                                 Trote continúo y uniforme.
·                                 Carreras a intervalos de 400 metros.
·         Carrera a ritmo variado:  esto quiere decir, trotar durante un tiempo, luego caminar, luego volver a trotar, caminar y así sucesivamente hasta completar el tiempo determinado.
·         Trote continúo y uniforme: se trata de trotar sin detenerse y manteniendo la misma velocidad durante un tiempo que irá aumentando progresivamente: se empieza con 10 minutos y el trote final deberá ser de 12 minutos.
Para evitar la fatiga debes mantener tu frecuencia cardíaca al 70% del máximo (es decir entre 150 a 170 pulsaciones por minuto aproximadamente), para ello debes detenerse cada 3 minutos y tomarse el pulso.  Si se está por encima de 170 p.p.m, debes disminuir un poco la velocidad, si se está por debajo de 150 p.p.m se debe aumentar.
·         Carreras a intervalo: estas, consisten en realizar alguna actividad física previa (ejercicios de flexibilidad), de manera que el pulso  (frecuencia cardiaca) alcance un valor aproximado 120 p.p.m, luego debes correr una distancia de 400mts a media velocidad y al finalizar se toma el pulso inmediatamente, el cuál deberá estar entre 150 y 170 p.p.m.  Luego se descansa entre 1 a 3 minutos, esperando que el pulso regrese nuevamente a 120 p.p.m; en ese momento, se debe realizar una nueva carrera de 400mts, descansar y así sucesivamente hasta completar el número de carreras previstas.
Al inicio del lapso se debe realizar 3 carreras de 400mts, las cuales se incrementarán progresivamente hasta llegar a 4 carreras de 400mts, pero para esto, se necesita un desplazamiento a media velocidad, pues de lo contrario se deberá trotar antes de finalizar debido a la fatiga que puede causar.

Se dividen en:
·                                 Carreras de intervalos de 60mts.
·                                 Circuitos a tiempo fijo.
·                                 Circuito a repeticiones fijas.
·         Carreras de intervalos a 60 mts: consiste en realizar alguna actividad física previa (ejercicios de flexibilidad y carreras a ritmo variado), de manera que el pulso alcance un valor aproximado de 120 p.p.m, luego se procede a correr 60mts a MAXIMA VELOCIDAD y cuando se finalice se tomará inmediatamente el pulso, el cual deberá ser superior a 120 p.p.m.  Se debe descansar entre 2 y 3 minutos y realizar una carrera de 60mts, descansar y así sucesivamente hasta completar el número de carreras previstas.  (Figura 4)
·         Circuito a tiempo fijo:  (Figura 5)
Consisten 6 estaciones o ejercicios diferentes para brazos, piernas, abdomen y espalda, realizados en forma simultánea.  Cada ejercicio se llama Estación.  Se deben realizar la mayor cantidad de posibles repeticiones en 10 segundos de trabajo, luego cambiar a la próxima estación y descansar 10 segundos.  Se pueden dar 1,2 y hasta 3 vueltas a un circuito, con un descanso de 1 a 2 minutos entre cada una.
·         Circuito de repeticiones fijas: (Figura 6)
Es igual al circuito de tiempo fijo, la única diferencia sería que al finalizar cada estación se descansa de 5 a 10 segundos. Se debe realizar una tabla con cada uno de los ejercicios realizados a lo largo de las semanas de entrenamiento.

La velocidad es la posibilidad de perfeccionamiento, es la mayor capacidad de desplazamiento que se tiene en una unidad de tiempo.
Tipos de velocidad:
·         De arranque.
·         De traslación.
·         De detención.
La velocidad se modifica de acuerdo al grado de fatiga, varia cuando se trata de las posibilidades que puede tomar él estimulo.
Velocidad de reacción simple: es la respuesta a un estimulo preestablecido.
Velocidad de reacción compleja: es la respuesta instantánea a algo inesperado, no previsto.
Entrenamiento de la velocidad:
El método de entrenamiento por repeticiones es la vía de mejoramiento de la velocidad, por medio de ejercitaciones generales y especificas.
Los trabajos deben adaptarse a la edad:
Niños: mediante juegos recibirán estímulos para mejorar el movimiento de carrera y desplazamiento.
Pubertad: incremento de la fuerza y velocidad rápida a través de manchas y juegos con o sin elementos.

¿Cómo mejorar la fuerza muscular?
La fuerza muscular es necesaria para realizar actividades de la vida diaria con las menores molestias y riesgo de lesiones. La edad, sobre todo a partir de la 2ª mitad de nuestra vida, y la falta de ejercicio físico también actúan de forma conjunta para reducir la fuerza y masa muscular. Incluso aquellos individuos más fuertes, de forma lenta e imperceptible pueden llegar a encontrarse demasiado débiles para realizar las tareas más rutinarias en las últimas décadas de su vida. El esfuerzo por desarrollar y mantener la fuerza muscular en el presente, se verá recompensado al asegurar la posibilidad de vivir de forma independiente y normal en el futuro.
El entrenamiento de la fuerza aumenta además:
La densidad mineral ósea, la masa magra, la fuerza de los tejidos conectivos.
Aunque el aumento en la capacidad aeróbica ya lleva consigo un cierto incremento en la fuerza, este es pequeño, sobre todo en la parte superior del cuerpo. Por ello es necesario realizar actividades que desarrollen esta capacidad de forma específica al menos 3 veces por semana. Por lo general, para aumentar la masa muscular es preciso realizar actividades contra resistencia o levantar pesos. Para trabajar los principales grupos musculares (piernas, brazos, abdomen, parte superior del cuerpo) es conveniente elegir ejercicios diferentes.

¿Cómo trabajar y desarrollar la fuerza muscular?
Resistencia:
Los músculos deben trabajar contra una resistencia superior a la que se enfrentan en sus actividades diarias. Pueden ser pesos libres más o menos pesados, máquinas u otros aparatos para trabajar grupos musculares específicos. También se puede mejorar la fuerza mediante ejercicios que utilicen el propio peso corporal y la acción de la gravedad: abdominales, fondos, dominadas, elevaciones de piernas.
Repeticiones.
La acción debe repetirse el número suficiente de veces para producir fatiga muscular.
Intensidad.
Una intensidad próxima a la máxima es la que desarrolla la fuerza con mayor rapidez. Se puede modificar la intensidad variando el peso, el número de repeticiones, y/o el tiempo de descanso entre las series. La fuerza se desarrolla aumentando el peso, y la resistencia con el número de repeticiones. Se debe procurar evitar realizar un exceso de trabajo para prevenir el dolor muscular o la lesión.
En su último posicionamiento sobre la cantidad y calidad de ejercicio recomendada para adultos sanos, el American College of Sports Medicine recomienda:
1. Un circuito que incluya 8-10 ejercicios de los principales grupos musculares
2. Aunque una serie de cada ejercicio puede ser suficiente, llegar hasta 2 ó 3 de forma progresiva, si el tiempo lo permite proporcionará mayores beneficios.
3. Realice de 8 a 12 repeticiones (10-15 en mayores de 50-60 años) de cada uno de estos ejercicios hasta el punto de fatiga.
4. Realice los ejercicios de fuerza de 2 a 3 días por semana.
5. Utilice la técnica adecuada para cada uno de ellos.
6. Realice los ejercicios utilizando el arco articular completo para cada grupo muscular. 7. Los movimientos deben ser suaves, a velocidad de moderada a lenta, y manteniendo el control tanto al levantar como al bajar el peso.
8. Mantenga una respiración normal durante cada repetición.
9. Procure coincidir con un compañero en las sesiones de trabajo para animarse y ayudarse.

La actividad física, debe ser tomada como una práctica regular y sistemática en la vida de todas las personas, sin distingo de edad, sexo, condición social u ocupación, por el sinfín de beneficios para la salud orgánica, emocional y psíquica de las personas, ya que ofrece herramientas que le permiten al individuo afrontar la vida con una aptitud diferente, con mejor salud, fortaleciendo la diligencia y la perseverancia, con sentido de honradez,responsabilidad y del cumplimiento de las normas; en fin, permite que las personas como entes individuales tengan la vitalidad, vigor, fuerza y energía fundamentales para cumplir con su deber en el grupo social al que pertenecen.

Páginas web visitadas:
·         http://www.monografias.com/Salud/Deportes.
·          http://www.nacom.es/Saludalia/web_saludalia/vivir_sano/doc/ejercicio/doc/fuerza_muscular.htm.
Libros textos consultados:
·         CARVAJAL, Nestor; RAUSEO, Régulo; RICO, Henry. “Educación Física” 7mo grado.  Editorial Romor C.A.  Caracas - Venezuela.
·         GUTIERREZ, Douglas y ORLANDO, Sara.  “Educación Física. Nociones Fundamentales”. Editorial Larense.  1.986. Caracas - Venezuela.

Trabajo enviado por:
Mary Emily B
-------------------------------------------------------------------------------------------------
CUIDADO, ANABOLIZANTES EN EL DEPORTE
LOS ANABOLIZANTES: son sustancias  que favorecen la síntesis de la proteína y la formación de los tejidos.
Entre estas sustancia se encuentran la hormona del crecimiento,la ganodotropinas, al insulina,  la testosterona
y sus derivados.
Los anabolizantes que se comercializan  bajo diferentes nombres, se toman oralmente o se inyectan en un músculo, ( nunca en una vena) y aunque son drogas que están autorizadas  pero se deben tomar bajo prescripción medica,  por que pueden ser peligrosas, pueden provocar adicción y síndrome de abstinencia.
Loa anabolizantes tiene muchos efectos secundarios.
EFECTOS SECUNDARIOS DE LOS ESTEROIDES Y ANABOLIZANTES;
Retención sódica,  hinchazón y abombamiento de los tejidos por la retención de aguaAcné  es causado por una bacteria en la piel, abundante en ciertas hormonas fundamentalmente los esteroides andrógenos
 Ginecomastia, esta afección se refiere a las glándulas mamarias anormalmente grandes en los varones,
Aumento de la agresividadHipertensiónhipertrofia del corazónvirilización  Ausencia del periodo menstrual en mujeres.
HemorragiasImpotencia sexualdolores de estomagoDesgarros muscularesEstatura baja en los adolescentes  que usen asteroides anabolismos,Supresión del sistema inmunológico insomnio.
Los esteroides anabólicos son: La testosterona, suplementos como la tetrahidrogestrinona ( THG)ETC. 




http://delpradosoledad.blogspot.com/search/label/Anabolizantes%20en%20el%20deporte
--------------------------------------------------------------------------------------

EJERCICIO RESPIRATORIOS (7x7) Y/O LA INHALACIÓN ZURDA.

TRATAMIENTO DEL DOLOR AGUDO Y CRONICO CON LA RESPIRACION Y EL AGUA



LES RECORDAMOS QUE TODA PERSONA DEBE HACER EJERCICIO FÍSICO
------------------------------------------------------------------------------------------------

TU EJERCICIO FISICO Y LA SUPER-COMPENSACION

POR QUE HACER EJERCICIO?. POR QUE LA PERSONA SEDENTARIA TIENDE A RENDIR MENOS FÍSICA Y MENTALMENTE?. POR QUE LOS SEDENTARIOS VIVEN MENOS?.

NOTA
EL DESCANSO ES TAN IMPORTANTE COMO EL EJERCICIO. ASI COMO LA RESPUESTA ES CONSECUENCIA DEL ESTIMULO. NO TE SOBRE-ENTRENES.

QUIEN SE EJERCITA BIEN DEBE DESCANSAR MUY BIEN.
-------------------------------------------------------------------------------------------

Un ejercicio para liberar el Nervio Ciático

Con una pelotita de tenis se alivia de una manera muy eficaz, se manifiesta con un pinchazo en el glúteo y refiere al músculo piramidal, un músculo muy cortito.

El objetivo de este autotratamiento es liberar el nervio ciático por la presión del músculo piramidal.

Acostados boca arriba, colocamos una pelota de tenis debajo del glúteo, en el músculo ...piramidal. Hay que situar la pelota lo suficientemente lateral (tal y como muestra el dibujo) para esquivar el nervio ciático.

Al colocar la pelota notarás un dolor que irá remitiendo al cabo de unos segundos, 40 ó 60 aproximadamente. Cambia de glúteo y vuelve a mantener la presión hasta que el dolor desaparezca.

Repite el proceso esta vez acostado de lado. (Coloca la pelota como muestra el dibujo).

FUENTE ORIGINAL

No hay comentarios:

Publicar un comentario en la entrada

CONFERENCIA, "TU ESTILO DE VIDA Y TU FELICIDAD"

ABRE ESTOS VÍNCULOS Y TENDRÁS LA CONFERENCIA QUE DIÓ ORIGEN A ESTA PÁGINA

TEMA
CURSO PARA APRENDER A SER FELIZ.

Y AQUI TIENES LOS TIPS DE NUTRICIÓN COHERENTE QUE SE DIERON ESE MISMO DIA:

TU ESTILO DE VIDA Y TU FELICIDAD VAN DE LA MANO

TU ESTILO DE VIDA Y TU FELICIDAD VAN DE LA MANO
Abre este link y tendras la conferencia que dio origen a esta pagina. http://tuestilodevidaytufelicidad.blogspot.com/2014/10/conferencia-tu-estilo-de-vida-y-tu.html

¿QUE ENERGÍAS NOS NUTREN?

¿QUE ENERGÍAS NOS NUTREN?
TIPS DE NUTRICION. ABRE ESTE ENLACE Y OBTENDRAS EL VIDEO Y MATERIAL ESCRITO DE LA CONFERENCIA. http://tuestilodevidaytufelicidad.blogspot.com/2014/10/conferencia-aprender-ser-feliz.html