La ingesta de proteínas - ¿Cuánta proteína debe comer por día?
20 de marzo 2014 | por Kris Gunnars
"La proteína es el rey" - Dr. Spencer Nadolsky
La proteína es muy importante.
Si no obtenemos suficiente de la dieta, la salud y nuestra composición corporal sufre.
Sin embargo, no son muy diferentes opiniones sobre la cantidad de proteína que realmente necesitamos.
La mayoría de los organismos oficiales en nutrición recomiendan una ingesta de proteínas bastante modesto.
El DRI (Dietary Reference Ingesta) es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, o 0,36 gramos por libra ( 1 ).
- 56 gramos por día para el hombre sedentario promedio.
- 46 gramos por día para la mujer sedentaria media.
Aunque esta escasa cantidad puede ser suficiente para prevenir la deficiencia francamente, los estudios demuestran que es mucho de ser suficiente para garantizar una salud óptima y la composición corporal.
Resulta que la cantidad "correcta" de proteínas para un individuo depende de muchos factores ... incluyendo los niveles de actividad, la edad, la masa muscular, objetivos físicos y el estado actual de la salud.
Entonces ... ¿qué cantidad de proteína es óptima y ¿cómo los factores de estilo de vida, como la pérdida de peso , la construcción de músculo y los niveles de actividad del factor de?
Vamos a ver ...
Proteínas - ¿Qué es y ¿Por qué nos preocupamos?
Las proteínas son los principales bloques de construcción del cuerpo.
Ellos están acostumbrados a hacer los músculos, tendones, órganos y piel.
Las proteínas también se utilizan para hacer las enzimas, hormonas, neurotransmisores y diversas moléculas pequeñas que sirven para funciones importantes.
Sin la proteína, la vida tal como la conocemos no sería posible.
Las proteínas están hechas de moléculas más pequeñas llamadas aminoácidos , que están vinculados entre sí como cuentas de un collar. Los aminoácidos unidos forman largas cadenas de proteínas, que luego se pliegan en formas complejas.
Algunos de estos aminoácidos pueden ser producidos por el cuerpo, mientras que tenemos que conseguir que los demás de la dieta. Los que no podemos producir y debemos obtener de nuestros alimentos se denominan " esenciales aminoácidos ".
La proteína no se trata sólo de la cantidad. Se trata también de la calidad .
En términos generales, la proteína animal proporciona todos los aminoácidos esenciales en la proporción adecuada para nosotros para hacer pleno uso de ellos (sólo tiene sentido, ya que los tejidos animales son similares a nuestros propios tejidos).
Si usted está comiendo productos de origen animal (como carne , pescado, huevos) todos los días, entonces usted probablemente ya está haciendo bastante bien, la proteína se refiere.
Si usted no come alimentos de origen animal, entonces es un poco más difícil de obtener toda la proteína y aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita (buen artículo sobre esto aquí ).
La mayoría de la gente realmente no necesitan suplementos de proteína , pero puede ser útil para los atletas y culturistas.
Conclusión: La proteína es una molécula estructural ensamblado a partir de aminoácidos, muchos de los cuales el cuerpo no puede producirlos por sí mismo.Alimentos de origen animal son generalmente altos en proteínas, con todos los aminoácidos esenciales que necesitamos.
La proteína puede ayudar a perder peso (y evitar que usted Ganando en el primer lugar)
La proteína es muy importante cuando se trata de perder peso.
Como sabemos ... el fin de perder peso, tenemos que consumir menos calorías de las que quemamos.
Comer proteína puede ayudar con eso, al aumentar su tasa metabólica (calorías fuera) y la reducción de su apetito (calorías). Esto está bien apoyado por la ciencia ( 4 ).
Proteína en torno al 25-30% de las calorías se ha demostrado para aumentar el metabolismo hasta en un 80 a 100 calorías por día, en comparación con las dietas bajas en proteínas ( 5 , 6 , 7 ).
Pero probablemente la contribución más importante de proteínas para la pérdida de peso, es su capacidad para reducir el apetito y causar una reducción espontánea de la ingesta de calorías. Las proteínas son mucho más saciantes que la grasa y los carbohidratos ( 8 , 9 ),
En un estudio en hombres obesos, la proteína en el 25% de las calorías aumento de la sensación de saciedad, reduce el deseo de comer bocadillos tarde en la noche a la mitad y la reducción de los pensamientos obsesivos sobre la comida en un 60% ( 10 ).
En otro estudio, las mujeres que aumentaron la ingesta de proteínas y el 30% de las calorías terminamos comiendo 441 calorías menos por día. También perdieron 11 libras en 12 semanas, simplemente por la adición de más proteína a su dieta ( 11 ).
Pero las proteínas no sólo ayuda a perder ... que también puede ayudar a prevenir el aumento de peso en el primer lugar.
En un estudio, sólo un modesto incremento en la proteína a partir de 15% de las calorías a 18% de calorías reduce la cantidad de la gente de grasa recuperado después de la pérdida de peso en un 50% ( 12 ).
Una alta ingesta de proteína también ayuda a construir y mantener la masa muscular (ver más abajo), que se quema una pequeña cantidad de calorías durante todo el día.
Al comer más proteínas, que hará que sea mucho más fácil cumplir con cualquier dieta de pérdida de peso (ya sea alta en carbohidratos, baja en carbohidratos o algo intermedio) decide seguir.
Según estos estudios, la ingesta de proteínas alrededor de un 30% de las calorías puede ser óptimo para la pérdida de peso. Esto equivale a 150 gramos por día para alguien en una dieta de 2000 calorías. Usted puede calcular multiplicando su consumo de calorías por 0.075.
Conclusión: La ingesta de proteínas a alrededor de 30% de calorías parece ser óptimo para la pérdida de peso. Aumenta la tasa metabólica y causa una reducción espontánea de la ingesta de calorías.
Más proteínas puede ayudar a ganar músculo y fuerza
Los músculos se componen en gran parte de las proteínas.
Al igual que con la mayoría de los tejidos en el cuerpo, los músculos son dinámicos y constantemente se están descomponiendo y reconstruidos.
Para ganar músculo, el cuerpo debe ser sintetizando más proteína muscular que se está desmoronando.
En otras palabras, es necesario que haya un neto positivo balance proteico (a menudo llamado el balance de nitrógeno, porque la proteína es rica en nitrógeno) en el cuerpo.
Por esta razón, las personas que quieren una gran cantidad de músculo tendrá que comer una mayor cantidad de proteínas (y levantar cosas pesadas, por supuesto).Está bien documentado que una mayor ingesta de proteínas ayuda a construir músculo y fuerza ( 13 ).
Además, las personas que desean mantenerse en el músculo que ya han construido puede ser necesario aumentar su ingesta de proteínas cuando la pérdida de grasa corporal, debido a que un alto consumo de proteínas puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular que ocurre generalmente cuando están a dieta ( 14 , 15 ).
Cuando se trata de la masa muscular, los estudios no están buscando generalmente en porcentaje de calorías, pero gramos diarios de proteína por unidad de peso corporal (kilogramos o libras).
Una recomendación común para ganar músculo es de 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal, o 2,2 gramos de proteína por kg.
Numerosos estudios han tratado de determinar la cantidad óptima de proteínas para ganar músculo y muchos de ellos han llegado a conclusiones diferentes.
Algunos estudios muestran que más de 0,8 gramos por kilo tiene ningún beneficio ( 16), mientras que otros muestran que la ingesta ligeramente superior a 1 gramo de proteína por libra es mejor ( 17 ).
Aunque es difícil dar cifras exactas debido a resultados contradictorios en los estudios, 0,7-1 gramos (más o menos) por libra de peso corporal parece ser una estimación razonable.
Si usted está llevando una gran cantidad de grasa en el cuerpo, entonces es una buena idea utilizar tu masa magra o su peso ideal, en lugar del peso corporal total, ya que es en su mayoría de su masa magra que determina la cantidad de proteína que usted necesita.
Conclusión: Es importante comer suficientes proteínas si quieres ganar y / o mantener la masa muscular. La mayoría de los estudios sugieren que los 0,7-1 gramos por libra de masa magra (1.5 hasta 2.2 gramos por kg) es suficiente.
Otras circunstancias que pueden aumentar las necesidades de proteínas
Haciendo caso omiso de los objetivos de la masa muscular y el físico, las personas que son físicamente activas necesitan más proteínas que las personas que llevan una vida sedentaria.
Si usted tiene un trabajo físicamente exigente, que caminar mucho, correr, nadar o hacer cualquier tipo de ejercicio, entonces usted necesita más proteínas. Los atletas de resistencia también necesitan un poco de proteína, alrededor de 0,5 a 0,65 gramos por libra, o 1.2 a 1.4 gramos por kg ( 18 , 19 ).
Las personas mayores también necesitan significativamente más proteínas, hasta el 50% más alto que el DRI, o alrededor de 0,45 a 0,6 gramos por kilo de peso corporal (20 , 21 ).
Esto puede ayudar a prevenir la osteoporosis y sarcopenia (disminución de la masa muscular), ambos problemas significativos en las personas mayores.
Las personas que se están recuperando de lesiones también pueden necesitar más proteína ( 22 ).
Conclusión: Los requisitos de proteína se incrementan significativamente en las personas que son físicamente activos, así como en los individuos de edad avanzada y las personas que se están recuperando de lesiones.
¿Tiene Proteína tener efectos nocivos para la salud?
La proteína ha sido injustamente culpado por una serie de problemas de salud .
Se ha dicho que una dieta rica en proteínas puede causar daño a los riñones y osteoporosis.
Sin embargo, nada de esto es apoyado por la ciencia.
Aunque la restricción de proteínas es de gran ayuda para las personas con problemas renales preexistentes, proteínas nunca se ha demostrado que causa daño a los riñones en personas sanas ( 23 , 24 ).
De hecho, una mayor ingesta de proteínas se ha demostrado que reducen la presión arterial y ayudar a combatir la diabetes, que son dos de los principales factores de riesgo de enfermedad renal ( 25 , 26 ).
Si la proteína realmente tiene algún efecto perjudicial sobre la función renal (que nunca ha sido probada), se ve compensado por los efectos positivos en estos factores de riesgo.
La proteína también se ha culpado por la osteoporosis, lo cual es extraño porque los estudios muestran que la proteína puede ayudar a prevenir la osteoporosis ( 27 , 28 ).
En general, no hay ninguna evidencia de que una razonablemente alta ingesta de proteína tiene efectos adversos en las personas sanas, tratando de mantenerse saludable.
Conclusión: La proteína no tiene ningún efecto negativo sobre la función renal en personas sanas y los estudios muestran que conduce a la mejora de la salud de los huesos.
Cómo obtener suficiente proteína en su dieta
Las mejores fuentes de proteínas son las carnes, pescado, huevos.Ellos tienen todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita. . Los productos lácteos ni siquiera merecen mencion en este ariculo
También hay algunas plantas que son bastante altos en proteínas, como la quinua, legumbres y frutos secos.
Todo esto se dice, no creo que haya ninguna necesidad para la mayoría de la gente en realidad un seguimiento de su consumo de proteínas.
Si no eres más que una persona sana tratando de mantenerse saludable, entonces simplemente comer proteínas de calidad con la mayoría de sus comidas (junto connutritivos alimentos de origen vegetal) debe traer su consumo en un rango óptimo.
¿Qué "gramos de proteína" significa en realidad
Esto es un malentendido muy común ...
Cuando digo "gramos de proteína" - me refiero gramos de macronutrientes proteínas, no gramos de una proteína que contiene alimentos como la carne o los huevos.
Una porción de 8 onzas de carne de res pesa 226 gramos, pero sólo contiene 61 gramos de proteína real. Un huevo grande pesa 46 gramos, pero sólo contiene 6 gramos de proteína.
¿Qué pasa con la persona promedio?
Si estás en un peso saludable, no levanta pesas y usted no se ejercita mucho, entonces el objetivo de 0,36 a 0,6 gramos por kilo (o 0,8 a 1,3 gramos por kg) es una estimación razonable.
Esto equivale a:
- 56-91 gramos por día para el hombre promedio.
- 46-75 gramos por día para la mujer promedio.
Pero dado que no hay ninguna evidencia de daño y la evidencia significativa de beneficio, creo que es mejor para la mayoría de la gente a errar por el lado de más proteína en lugar de menos.
