¿Quieres bajar de peso efectivamente y saludablemente? La clave es la alimentación MEDITERRANEA

Aunque tenemos muchos alimentos saludables, cada vez nuestras opciones rápidas y mas económicas son las que escogemos sin pensar en las consecuencias. La crisis mayor de nuestro país y EE.UU es la crisis en el cuidado de salud lo cual es catastrófico para la dieta de los puertorriqueños. 75% de los gastos del cuidado de salud en Puerto Rico son debido a enfermedades crónicas debido a nuestra dieta y esto empeora nuestra economía cada vez mas. Nuestra dieta siendo una demasiada alta en calorías, comidas procesadas y toneladas de carbohidratos refinados como son las harinas, el azúcar y los refrescos, entre otros.

Todos sabemos que los "fast foods" son baratos pero esto se puede convertir en una tormenta mas adelante por las enfermedades que causarán en tu sistema interno. Pues hoy te hablaré de un estilo de vida de alimentación diferente la cual te que llevará a mayor calidad de salud o sea menos enfermedades, vida útil prolongada y la longevidad.

Muchos médicos recomiendan la alimentación Mediterránea pero, ¿sabes exactamente en qué consiste y por qué es tan buena para la salud?

La alimentación Mediterránea se caracteriza por la presencia de cuatro componentes:

• Antioxidantes
• Ácidos grasos omega 3 y omega 9
• Fibra
• Fitoesteroles

¿Por qué la dieta mediterránea?

Los estudios clínicos han demostrado claramente que la dieta mediterránea tradicional se asocia con una mejor salud general y la longevidad, menor incidencia de demencia y el cáncer (de colon, de mama, próstata y útero), y menor incidencia de enfermedad cardiovascular, incluyendo las Enfermedades de Arterias Coronarias que causan ataques al corazón. Además, estudios recientes indican que una dieta de este tipo puede mejorar el asma y prevenir Diabetes Mellitus tipo 2 y la enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica.

Beneficios médicos:

• Reduce la concentración de biomarcadores de la inflamación como la proteína C reactiva relacionada con la atherogenesis que puede luego llevar a infartos cardíacos
• Reduce la mortalidad y las incidencias cardiovasculares
• Reduce las enfermedades cardiovasculares y los problemas cognoscitivos
• Aumenta los fitonutrientes que hay en frutas y vegetales que ayudan a evitar enfermedades crónicas
• Reduce los alimentos refinados y de alto contenido glicémico por grasas monoinsaturadas disminuyendo el riesgo de las enfermedades cardiometabólicas
• La dieta mediterránea tradicional es generalmente alta en fibra, ¿pero cual es la cantidad de fibra que necesitamos? Aproximadamente 30 gramos al día, para prevenir la diverticulosis, estreñimiento,síndrome del intestino irritable y hemorroides
• Es la dieta mas saludable del mundo ya que es abundante en frutas, vegetales, legumbres y aceites de oliva monoinsaturados
• Es una dieta que comiendo rico en sabor lograras bajar de peso
• Reduce el riesgo de la depresión
• Mejora el control glicémico disminuyendo la azúcar en la sangre
• Reduce los niveles de inflamación de las células lo cual es un gran factor de riesgo para derrames cerebrales, enfermedad de Alzheimer, Parkinson e hipertensión
• La Dieta Mediterránea incentiva el consumo de omega-3 y los ácidos grasos poliinsaturados de protección del corazón en los aceites vegetales, especialmente linaza, canola y aceites de soya. Además, contribuye al mantenimiento de una agricultura sostenible y a proteger el medio ambiente

¿Sabías que las personas que hacen la dieta mediterránea viven mas que el promedio de personas?

TIP 1: Elimina mantequilla o margarina / grasas saturadas o trans fats (las grasas saturadas aumentan el riesgo de enfermedades del corazón)

• Usa aceite de oliva extra virgen ya que es buena fuente de grasa monoinsaturada. Debes utilizar de aceite de oliva un mínimo de siete a 14 cucharadas semanales. O sea el consumo no mayor de 2 cucharadas diarias
• Usa aceite canola o de coco ya que contienen Omega 3 y ácidos grasos y ricos en grasas monoinsaturados
• Utiliza hierbas y especies naturales en vez de sal para sazonar los alimentos
• Debes usar de tres a cinco porciones de 1 onza por semana de nueces, semillas o almendras

TIP 2: Cambia proteínas

• Elimina las carnes rojas y utiliza mayormente pescados , pulpo, camarones, pechugas de pollo y pavo, granos como frijoles y lentejas. Podrás utilizar el yogurt alto en proteínas y bajo en azúcar y carbohidratos; y quesos bajos en grasas en porciones moderadas los cuales te darán saciedad
• Comienza a ingerir pescados al menos 2 veces por semana para prevenir ataques cardíacos y muerte repentina
• Utiliza los peces de agua fría grasos (atún blanco, salmón, sardinas, trucha, lubina, pez espada, el arenque, mero). Muchos de estos peces no estaban disponibles para los mediterráneos de la mitad del siglo 20. Si te encanta la carne roja solo podrás ingerirla un máximo de 2 veces al mes de 4 onzas. Puedes usar top loin, sirloin o strip steak

TIP 3: Come vegetales todo el día

• La gran mayoría de las personas no comen suficientes vegetales. Se recomienda en la dieta mediterránea consumir 5-8 vegetales al día
• Escoge vegetales de diferentes colores para tener variedad de antioxidantes y vitaminas
• Utiliza alimentos altos en licopenos como el tomate, espárragos y también en las frutas como el melón o toronja rosada
• Debes ingerir de frutas y vegetales al menos 3 porciones al día, para reducir el riesgo de cáncer, ataques al corazón y derrames cerebrales. Además de legumbres ingerir cuatro porciones por semana, para prevenir la enfermedad de las arterias coronarias

TIP 4: Elimina las meriendas procesadas

• Utiliza meriendas como las nueces , semillas y quesos bajo en grasas
• Utiliza una porción de un puñado de tu mano de almendras, semillas de girasol
• Recuerda que las nueces almendras o semillas deben ser natural sin azúcar, ni sal, ni chocolate
• Utiliza un puñado de almendras, semillas de girrasol sin sal, ni azucar, *** recuerda que las galletas o alimentos procesados como los cerales tienen demasiada, azucar, grasas saturadas o las peores las “trans fats"

TIP 5: Disfruta las frutas de postre

Es un modo saludable de satisfacción del deseo dulce de comer. Ejemplo: un pedazo de pera, 1 taza de fresas, 3 ciruelas. Siempre lleva al menos dos frutas al trabajo para lograr tener unas meriendas saludables. Todas las semanas prueba una fruta nueva y expande tus horizontes en frutas

TIP 6: NO CONSUMAS BEBIDAS ALCOHOLICAS

Las bebidas alcohólicas todas tienen azúcar. Recuerda que el etanol se convierte en azúcar. El consumo de pequeñas cantidades de alcohol por día puede aumentar la vida útil y reducir la incidencia de enfermedad cardiovascular. Aunque nada de alcohol puede ser, el vino tinto es eficaz y especialmente aquellos con alto contenido de resveratrol como Pinot Noir, Cabernet, Merlot, Zinfandel y el Shiraz, se dice que pueden ser más eficaces. Cerca de 20 gramos por semana es la recomendación óptima, lo que equivale a alrededor de un vaso de seis onzas de vino tinto al día. Más vino realmente no es mejor y tiene consecuencias perjudiciales para la salud. Estudios muestran que las personas que toman alcohol moderadamente tienen menos probabilidad de tener enfermedades cardiovasculares como hipertensión, aterosclerosis, enfermedad de las arterias coronarias, que las personas que se abstienen. El vino contiene resveratrol que es un suplemento antienvejecimiento y previene que tus arterias se les pegue la placa aterosclerótica de colesterol lo cual previene que surjan coágulos o infartos cardiacos. Solo toma vino si lo deseas.

TIP 7: Disfruta el sabor de la comida

La dieta mediterránea es mas un estilo de vida mas que una dieta. En vez de comer acelerado o atragantarte la comida frente al televisor, come despacio en la mesa con tu familia y los niños, y mastica despacio. Recuerda que tomara aproximadamente 20-30 minutos en registrar la señal de saciedad en tu cerebro. Saca tiempo suficiente para comer en un ambiente relajado. En las tardes saca 15 minutos para relajarte ya que la hormona de estrés llamada cortisol es tu peor enemigo y no te dejara bajar de peso ya que afectara tus glándulas adrenales las cuales son importante para la hormona de la juventud DHEA. Además puedes caminar bajo el sol para obtener tu Vitamina D del sol o disfrutar una taza de aire al aire libre. Recuerda darle gracias a Dios por los alimentos en tu plato.

Efectos biológicos del sol

Efectos biológicos del sol

“La exposición solar favorece la producción de vitamina D, aumenta la absorción de calcio y previene el raquitismo, pero los baños de sol sin control y en exceso son sumamente perjudiciales”, indica el doctor Mario Lecha, jefe del Servicio de Dermatología del Hospital Clínico de Barcelona y miembro del Grupo de Fotobiología Español. Los diferentes tipos de radiación que recibe la piel tienen efectos muy diversos que pueden presentarse inmediatamente después de la exposición solar o incluso años más tarde. Los trastornos de la epidermis van desde pequeños cambios en la pigmentación hasta tumoraciones graves que pueden extenderse al resto del organismo.

Efectos inmediatos
•Acción calórica: La radiación IR (infrarrojos) penetra hasta la hipodermis, transformando su energía en calor. Produce una vasodilatación dérmica que se manifiesta como enrojecimiento y una mayor temperatura cutánea con sensación de calor que puede alcanzar los 41 o 42º a pleno sol. La piel, mediante un mecanismo termorregulador reflejo, provoca la sudoración como método de defensa. Cuando estos mecanismos termorreguladores se saturan, se producen los fenómenos de insolación y, posteriormente, el golpe de calor.
•Pigmentación inmediata: El bronceado inmediato comienza con la débil energía de la radiación UVA y la luz visible, que oxidan la melanina incolora del interior de los melanosomas, que contienen el pigmento melánico.

Efectos retardados
•Eritema solar: “Consisten en la quemadura o enrojecimiento de la piel, que va acompañado de hinchazón o ampollas si la quemadura es muy importante”, señala Lecha. Se produce sobre todo por la radiación UVB, entre dos y seis horas después de la exposición, e incluso puede aparecer hasta 24 horas después.
•Engrosamiento del estrato córneo: Es un proceso denominado hiperqueratosis, que se produce por una mayor actividad mitótica de las células epidérmicas ante la acción de la radiación.
•Pigmentación retardada: Se trata del bronceado duradero, cuyo responsable es la radiación UVB. Se inicia alrededor de dos días después del comienzo de la exposición, tiempo necesario para la síntesis de melanina.

Efectos a largo plazo
Se distinguen dos tipos de envejecimiento cutáneo, intrínseco y extrínseco, del que podemos destacar el cáncer actínico o fotoenvejecimiento.

Fotoenvejecimiento: Mientras que el envejecimiento cronológico se caracteriza por una piel suave y lisa con arrugas finas, con el fotoenvejecimiento aparecen también arrugas más gruesas, piel áspera, seca y apergaminada, sin elasticidad, con alteraciones de pigmentación (manchas), pequeños capilares rotos y, en los casos más graves, tumores cutáneos precancerosos. El sol va creando pequeñas cicatrices en la dermis que rompen el colágeno y otras fibras elásticas formando grandes surcos en la piel. Es la temida elastosis solar, particularmente visible en la cara y cuello de las personas que pasan muchas horas al aire libre.

Más del 75 por ciento de las arrugas y falta de elasticidad de la piel son debidas al sol, y sólo un 20 por ciento al envejecimiento cronológico (a la edad). "Hoy sabemos que se produce debido a muchos años de exposiciones solares", afirma el doctor Vanaclocha, jefe del Servicio de Dermatología del Hospital Doce de Octubre de Madrid. "El daño producido sale a la luz con mucho retraso: los excesos que se han hecho a los 15 años aparecen a los 40".
En el proceso de fotoenvejecimiento surgen una serie de trastornos:
•Hiperqueratosis irregular del estrato córneo.
•Cúmulos parcelarios de melanina en la epidermis.
•Pobre vascularización dérmica.
•Pérdidas de fibras colágenas.
•Elastosis.
•Alteraciones acneiformes.
•Queratosis actínicas (lesiones precancerosas) y cáncer cutáneo, si la exposición al sol continúa.
Cáncer actínico: La incidencia del cáncer actínico está aumentando de una forma preocupante en todo el mundo. No se conoce con exactitud qué mecanismo acciona la actividad tumorígena, pero se cree que no sólo se debe a una acumulación de dosis de radiación, sino que también influyen otros factores, como el envejecimiento fisiológico, que reduce la capacidad del ADN, la densidad melanocitaria y la respuesta inmunitaria.
Se distinguen dos tipos de cánceres:
•Epiteliomas: Tumores malignos formados por células epiteliales, con tumoraciones de mayor o menor grado y capacidad de invadir tejidos vecinos y provocar metástasis a distancia en algún momento de su evolución. Están directamente relacionados con la acumulación de radiación solar recibida desde el primer día de vida.
•Melanomas malignos: Se trata de un tipo de cáncer cada vez más frecuente que se origina por alteraciones de unas células de la epidermis, los melanocitos. El principal factor de riesgo que existe para desarrollar los melanomas es la exposición a las radiaciones solares cortas pero intensas, y pueden afectar a cualquier edad, tanto a hombres como a mujeres y en cualquier parte de la piel. Son iniciados por exposición de corta duración pero muy intensas.
Alteraciones de la pigmentación de la piel
Las discromías son afecciones cutáneas caracterizadas por una modificación del color normal de la piel debido a un trastorno de la pigmentación. “El bronceado es un mecanismo de defensa de la piel. Cuando se activa este sistema de protección por mucho tiempo y mucha intensidad deja de funcionar de manera regular, por lo que el bronceado no es uniforme y aparecen zonas con pigmentación permanente que no se van cuando se deja de tomar el sol o manchas blancas”, señala Lecha. Entre las alteraciones más comunes se encuentran: Las hipercromías (hiperpigmentación) e hipocromías (pérdida de pigmento).
Entre las hipercromías es importante destacar las efélides o pecas, máculas congénitas marrones. Son muy frecuentes en sujetos pelirrojos y aparecen o se acentúan con la exposición solar.
•Nevus o lunares: más oscuros que las pecas, aparecen en cualquier zona cutánea y pueden ser malignos.
•Melasma: presenta manchas oscuras con bordes poco definidos y localizados en zonas expuestas al sol.
•Lentigo: manchas oscuras uniformes de bordes bien definidos y menores de 1 cm. Su número aumenta progresivamente y se oscurecen con el sol.

Fotosensibilización
Es la reacción adversa que se presenta en la piel como respuesta a la interacción de la radiación solar (UVA) con sustancias fotosensibilizantes. “Existen sustancias químicas, como fármacos o cosméticos, que pueden causar reacciones alérgicas. Como consecuencia surgen erupciones cutáneas, enrojecimientos o incluso ampollas. Esta afección se puede tratar identificando el agente o el producto que la causa”, indica Lecha.
En función del mecanismo de acción, las reacciones de fotosensibilización se clasifican de la siguiente manera:
•Fototoxicidad o fototoxia: se produce cuando una sustancia química absorbe una determinada longitud de onda de la radiación incidente y transfiere la energía captada a las células cutáneas. La intensidad de la fototoxicidad es directamente proporcional a la dosis de sustancia fotosensibilizante y a la cantidad de radiación incidente. La irritación suele aparecer después de la irradiación, viéndose sólo afectadas las zonas expuestas al sol
•Fotoalergia: Cuando la sustancia fotosensibilizante absorbe la radiación UVA genera un producto antigénico, desencadenándose la reacción alérgica. A diferencia de la fototoxia, la intensidad de la reacción es independiente de la concentración del fotosensibilizante y de la cantidad de radiación recibida. El cuadro clínico se manifiesta con la aparición de erupciones, enrojecimientos, vasodilatación y edema. Con frecuencia, las lesiones pueden extenderse a zonas que no han estado expuestas a la radiación.

TOMADO DE http://efdpgi.blogspot.com/

EL AGUACATE ES UN REGALO DE LA NATURALEZA PARA TI

Quien pensaría que ese fruto –no tan bien ponderado como la manzana, la naranja y muchos otros, tuviera tantos beneficios? Estas bondades que el aguacate le brinda a nuestro cuerpo son alimenticias, estéticas y saludables. Fue por todas esas virtudes, que cuando las ciencias medicas descubrieron las magnificas propiedades del aguacate, este fruto comenzó a tener un gran apogeo en el mundo tanto de la salud, como de la estética. 

El aguacate - o palta, como es conocido en algunos países es una fruto de origen mexicano rico en aceites muy similares a los de oliva y canola, el cual también, ademas de usarse mucho como previamente dijimos en en el ámbito de la salud y la estética, es  muy utilizado además en la actualidad farmacéutica y comercial. Este fruto por lo general es utilizado como vegetal en una gran cantidad de preparaciones gastronomicas especialmente en ensaladas debido a su delicado y suave sabor. Cabe mencionar que el aguacate no solo es rico en aceites sino también en otros elementos naturales como las grasas monoinsaturadas, minerales, fibra, provitamina A, vitamina C, acido fólico, piridoxina y antioxidantes muy útiles para que el organismo continúe sus funciones correctamente.

La principal función del aguacate en la alimentación es su gran aporte de antioxidantes y grasas monosaturadas muy útiles para el tratamiento de colesterol, pues este tipo de grasas contribuye directamente a disminuir la presencia de colesterol maligno en la sangre y a su vez generando la producción de colesterol benigno, el cual ayuda directamente a reducir los porcentajes de enfermedades cardiovasculares en una persona.

Otro importante punto a tocar cuando hablamos del aguacate es su gran ayuda al tratamiento de algunos padecimientos que pueden entorpecer el normal transcurso de nuestras vidas; algunos de estos padecimientos como:

•    Hipertensión y afecciones en los vasos sanguíneos: el aguacate gracias a sus altos contenidos de magnesio y potasio y sus bajas concentraciónes de sodio son muy recomendadas para personas con dicho mal, pues estos elementos son de gran ayuda para el tratamiento del mismo.
•    Bulimia: este común padecimiento se ve bien favorecido por el consumo del aguacate pues este al poseer cantidades mínimas de sodio, el cual es muy malo en esta condición, resulta de vital ayuda en el tratamiento del ya mencionado mal.
•    Problemas de obesidad: este es otro aspecto bien favorecido por el aguacate, ya que la concentración de grasas monoinsaturadas como previamente se dijo, evita y previene el aumento del colesterol, ayudando así a que las personas obesas disminuyan la posibilidad de sufrir diversos males de índole circulatorio y cardiovascular.
•    Cáncer: el aguacate aunque no es útil para el tratamiento del cáncer, algunos estudios aseguran que este posee cualidades que ayudan a disminuir la posibilidad de desarrollar cáncer en cualquier parte del cuerpo. 

Aunque son demasiadas las bondades encontradas en el aguacate para el tratamiento de otros padecimientos, los anteriormente mencionados son las de mayor importancia en la actualidad.

Dado lo anterior queda demostrado que el aguacate no solo es un muy buen complemento para nuestras comidas por su sabor, sino que también es una excelente y deliciosa opción muy útil para evitar la aparición de algunos molestos males que pueden afectar el desarrollo normal de nuestras vidas.

TOMADO DE http://efdpgi.blogspot.com/ Y REVISADO POR EL PROF. JULIO MENDEZ BONILLA.

Tu pulso y tus ejercicios. Generalidades. Recomendaciones.

Es la onda frecuente que se produce con el choque de la sangre con el Cayado de la arteria Aorta y que se propaga a través de las arterias.

El pulso es el elemento básico para conocer el grado de intensidad con que esta se está realizando con un esfuerzo físico.  Debemos recordar que ello tiene un gran valor, tanto para controlar el grado de exigencia de los ejercicios y establecer la recuperación, como para regular la intensidad con la que deseamos ejercitarnos.  Se debe tomar, antes, DURANTE y después de un programa de entrenamiento.

Aprender a controlar nuestras pulsaciones.

Los sitios donde se puede tomar el pulso son:

·        En la sien (temporal).

·        En el cuello(carotireo).

·        Parte interna del brazo(humeral).

·        En la muñeca (radial).

·        Parte interna delpliegue del codo (cubital)

·        En la ingle (femoral)

·        En el dorso del pie(pedio)

·        En la tetilla izquierda(apical)

Recomendaciones para tomar el pulso:

·        Palpe la arteria con sus dedos medio y anular, No palpe con su dedo pulgar, porque el pulso de este es mas perceptible y confunde el suyo.

·        No ejerza presión excesiva, porque no se percibe adecuadamente.

·        Controle el pulso en un minuto en un reloj de segundero ( o por ejemplo tome las pulsaciones en 15 seg.Y luego multiplique ese valor por dos y luego de vuelta por dos.

Recomendamos el pulso radial cuando se realizan ejercicios. Manera de tomarlo:

·        Palpe la arteria radial, que esta localizada en la muñeca, inmediatamente arriba en la base del dedo pulgar y a continuación aplique el procedimiento antes explicado.

Recomiendo también en caso que le resulte dificultoso encontrar el pulso radial, utilizar el pulso apical ( en el pecho) 

·        Coloque su dedo medio y anular sobre la tetilla izquierda y presione ligeramente

·        A continuación utilice el método de conteo explicado.

Es de suma importancia controlar con cuantas pulsaciones inicia la actividad y con cuantas termina repitiendo el procedimiento luego al minuto nuevamente, llevando debida nota de esos datos. Dado que a mediano y largo plazo nos van a indicarlos progresos obtenidos puesto que con un correcto, adecuado y periódico entrenamiento tendremos una recuperación en menor tiempo y por ende los beneficios fisiológicos correspondientes.

Por supuesto que la implementación de una practica deportiva con lleva a un cambio en el estilo de vida, en lo que respecta a tener una alimentación mejor y mas adecuada, abandonar los hábitos tales como el cigarrillo y el alcohol (u otras drogas), o por lo menos tratar de disminuir su consumo en forma paulatinamente.
DEBEMOS SER PACIENTES SI SIEMPRE FUIMOS SEDENTARIOS O SI HABÍAMOS DEJADO LOS EJERCICIOS E INICIAR CON CAMINATA RÁPIDA (hasta respirar jadeando) Y EN LO POSIBLE, IR INCORPORANDO INTERVALOS BREVES DE TROTE.

Una vez que logramos alcanzar un ritmo de trote-caminata de 10 a 12 minutos semana tras semana, trataremos de incrementarlo de manera progresiva (13 minutos la próxima semana, 14 minutos la semana arriba y sucesivamente) para poder alcanzar en 2 meses un tiempo de carrera de 15 a 20 minutos y así sucesivamente hasta legar a los 30 minutos.

TOMADO DE http://efdpgi.blogspot.com/ Y REVISADO POR EL PROF. JULIO MENDEZ BONILLA.

¿POR QUÉ TU DEBES REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA?

¿Para qué la actividad física?.

Cuando realizamos ejercicio físico no sólo estamos actuando sobre nuestro cuerpo, sino que eso repercute, en el conjunto de nuestro ser, ya sea, a nivel químico, energético, emocional, intelectual, etc. Estos beneficios son actualmente reconocidos y avalados por las investigaciones realizadas por la medicina deportiva.

Que el ejercicio físico es, no ya importante, sino vital para nuestra supervivencia es evidente. Cuando una persona por algún motivo queda postrada en cama, cada vez va perdiendo más energías, entumeciéndose cada vez más, al igual que cuando pasamos mucho tiempo en la misma postura, sentados, de pie o tumbados. Incluso cuando dormimos, nuestro inconsciente nos hace cambiar de postura varias veces a lo largo de la noche. No olvidemos que estamos compuestos fundamentalmente por líquido. Al igual que si el agua de un río se para y se estanca acaba por pudrirse, los fluidos que nos componen también.

Además del ejercicio físico como tal, tenemos una gran variedad de terapias y actividades complementarias que podemos realizar sobre el cuerpo para beneficio de nuestro bienestar. La sauna, o una simple ducha nos depuran y relajan enormemente. Por otro lado, con ayuda de un profesional, disciplinas como la osteopatía, digitopuntura, reflexotereapia y todo tipo de masajes nos pueden ayudar en casos en los que nuestra salud esté desequilibrada, de una manera más saludable que ingiriendo fármacos o pasando por el quirófano, muchas veces innecesariamente.

Generalmente, durante la realización del ejercicio físico, el individuo o individuos practicantes del mismo sienten una purificación interior, lo utilizan también como descarga emocional. Se aprende a practicar deportes en equipo, compartiendo y disfrutando al aire libre. Aunque algunas veces ser sienta cansancio muscular o físico, al finalizar la realización de la actividad se siente bienestar general, alivio emocional y descargado de toda tensión oestrés.

¿A qué edad se debe comenzar la actividad física?.

Desde que somos pequeños, empezamos a realizar actividades físicas.  A medida que el cuerpo se va desarrollando, va incrementando la capacidad de realizar ciertas actividades.  Prácticamente desde el niño más pequeño hasta el mas adulto pueden realizar actividades físicas, tomando en cuenta que a medida que crecemos y nos desarrollamos nuestro organismo cambia y por ende nuestra capacidad también.  Podemos para los niños relacionar la actividad física con el juego. Los juegos infantiles de educación física, en su diferente intensidad y características especiales, constituyen eslabones que conducen al muchacho, en el camino de su formación general, hacia la práctica de los deportes (por eso se les llama "predeportivos"). Esta tarea ha de lograrse en progresión pura hasta el deporte. Han de conducir a la juventud por su camino, si se aplica con éxito, en condiciones de servir a laSociedad.

Los juegos son uno de los medios empleados por la educación física que resulta imprescindible en edades hasta de catorce años y siempre buen complemento para las demás edades, incluso para los adultos, por colaborar, y hasta la edad de siete años casi suplir, a la obra de gimnasia educativa. Desenvuelven facultades y recrean el espíritu, al tiempo que proporcionan las ventajas del ejercicio físico sin el importante gasto de energías que la práctica de los deportes supone, y sin exigir tampoco la formación psicofísica obligada para aquellos.

El desarrollo motor son los cambios producidos con el tiempo en la conducta motora que reflejan la interacción del organismo humano con el medio. Éste forma parte del proceso total del desarrollo humano, que no ha acabado aún al llegar a la madurez. Y es que desde la infancia el niño va experimentando y descubriendo, progresivamente, habilidades sencillas e individuales. Con el paso de las diferentes etapas por la que atraviesa un niño, éste tiende a mecanizarlas, a combinarlas y a modificarlas hasta llegar a un punto en el que ya no deberíamos hablar de habilidades motrices básicas sino de una habilidades deportivas. La mayoría de las habilidades que se dan en el deporte, por no decir todas, tienen su origen y fundamento en las habilidades físicas básicas, como son: andar, correr, saltar, equilibrio, volteos, balanceos, lanzar, patear... Y por medio de los juegos es fácil asegurar la presencia en el niño de estas habilidades que ponen base a otros superiores.

  

VALENCIAS Y VIRTUDES FÍSICAS, 

1. Resistencia.Definición y tipos.

Resistencia: es un componente básico para la practica deportiva y se considera por regla general, el factor más importante en la preparación fisiológica e indispensable en cualquier deporte.         Cuando la resistencia falla como resultado de un esfuerzo muscular fuerte y sostenido, disminuye las otras cualidades que hacen posible los mejores rendimientos deportivos: fuerza, velocidad o tiempo de reacción coordinación, etc.

·         Resistencia aeróbica: es la capacidad de sostener un esfuerzo cíclico, rítmico y relativamente fuerte mas allá de seis minutos aproximadamente. Esta resistencia se la conoce vulgarmente con el nombre de resistencia cardiovascular, cardiorrespiratoria, orgánica o general.

·         Resistencia anaeróbica: es la capacidad de sostener un esfuerzo muy fuerte durante el mayor tiempo posible en presencia de una deuda deoxigeno producida por el fuerte esfuerzo y que será pagada una ves que finalice o aminore suficientemente. Se la conoce también con el nombre de muscular, local o especifica.

2. Flexibilidad. Definición, propósitos y tipos.

Flexibilidad: es la capacidad del organismo para manifestar su movilidad articular y elasticidad muscular. La primera depende de elementos articulares, entendiendo por tales; los cartílagos articulares, las cápsulas, ligamentos, meniscos y el liquido sinovial. La segunda es una propiedad del tejido por la cual los músculos pueden contraerse y elongarse recuperando luego su longitud normal.

Se divide en dos:

·         Ejercicios de movilidad articular.

·         Ejercicios de elongación muscular.

·                     Ejercicio de movilidad articular:  consiste en la realización de varias repeticiones (insistencias) de cada uno de los movimientos articulares, procurando alcanzar la máxima amplitud en cada una de las repeticiones.  Esto, se puede realizar en pareja o individual. (FIGURA 1) En el anexo.

Recomendaciones:

·                                 Se deben realizar los ejercicios de movilidad articular antes de las actividades de tipo aeróbico o anaeróbico.

·                                 Los 14 ejercicios se deben realizar con calma, contando con cada una de las repeticiones hechas.  (FIGURA 2)

·                                 Elongación muscular: Consiste en la realización de diferentes movimientos articulares, alcanzando la máxima amplitud en cada uno de ellos. Generalmente se realiza una sola repetición muy lentamente, manteniéndose por algunos segundos la posición de máxima amplitud.  A esto, se le llama también, estiramiento muscular, pues se estiran algunos músculos que intervienen en los movimientos articulares realizados.  Este estiramiento provoca cierta cantidad de dolor en el o los músculos que intervienen.  Pueden ser realizados en forma individual o en pareja. (FIGURA 3)

Recomendaciones:

·                                 Se deben realizar antes de cualquier ejercicio o actividad, aeróbica o anaeróbica.

·                                 Se deben realizar lentamente cada ejercicio hasta al máximo y sientas dolor, entonces, se cuenta del 1 al 30 y cuando se finalice se pasa al otro ejercicio.

·                                 Se debe respirar lenta y profundamente.

·                                 No se deben realizar repeticiones, sólo una vez cada ejercicio.

3. Capacidad aeróbica, propósitos y efectos.

Se caracterizan por:

·                                 Carrera a ritmo variado.

·                                 Trote continúo y uniforme.

·                                 Carreras a intervalos de 400 metros.

·         Carrera a ritmo variado:  esto quiere decir, trotar durante un tiempo, luego caminar, luego volver a trotar, caminar y así sucesivamente hasta completar el tiempo determinado.

·         Trote continúo y uniforme: se trata de trotar sin detenerse y manteniendo la misma velocidad durante un tiempo que irá aumentando progresivamente: se empieza con 10 minutos y el trote final deberá ser de 12 minutos.

Para evitar la fatiga debes mantener tu frecuencia cardíaca al 70% del máximo (es decir entre 150 a 170 pulsaciones por minuto aproximadamente), para ello debes detenerse cada 3 minutos y tomarse el pulso.  Si se está por encima de 170 p.p.m, debes disminuir un poco la velocidad, si se está por debajo de 150 p.p.m se debe aumentar.

·         Carreras a intervalo: estas, consisten en realizar alguna actividad física previa (ejercicios de flexibilidad), de manera que el pulso  (frecuencia cardiaca) alcance un valor aproximado 120 p.p.m, luego debes correr una distancia de 400mts a media velocidad y al finalizar se toma el pulso inmediatamente, el cuál deberá estar entre 150 y 170 p.p.m.  Luego se descansa entre 1 a 3 minutos, esperando que el pulso regrese nuevamente a 120 p.p.m; en ese momento, se debe realizar una nueva carrera de 400mts, descansar y así sucesivamente hasta completar el número de carreras previstas.

Al inicio del lapso se debe realizar 3 carreras de 400mts, las cuales se incrementarán progresivamente hasta llegar a 4 carreras de 400mts, pero para esto, se necesita un desplazamiento a media velocidad, pues de lo contrario se deberá trotar antes de finalizar debido a la fatiga que puede causar.

4. Potencia anaeróbica. Propósitos y efectos.

Se dividen en:

·                                 Carreras de intervalos de 60mts.

·                                 Circuitos a tiempo fijo.

·                                 Circuito a repeticiones fijas.

·         Carreras de intervalos a 60 mts: consiste en realizar alguna actividad física previa (ejercicios de flexibilidad y carreras a ritmo variado), de manera que el pulso alcance un valor aproximado de 120 p.p.m, luego se procede a correr 60mts a MAXIMA VELOCIDAD y cuando se finalice se tomará inmediatamente el pulso, el cual deberá ser superior a 120 p.p.m.  Se debe descansar entre 2 y 3 minutos y realizar una carrera de 60mts, descansar y así sucesivamente hasta completar el número de carreras previstas.  (Figura 4)

·         Circuito a tiempo fijo:  (Figura 5)

Consisten 6 estaciones o ejercicios diferentes para brazos, piernas, abdomen y espalda, realizados en forma simultánea.  Cada ejercicio se llama Estación.  Se deben realizar la mayor cantidad de posibles repeticiones en 10 segundos de trabajo, luego cambiar a la próxima estación y descansar 10 segundos.  Se pueden dar 1,2 y hasta 3 vueltas a un circuito, con un descanso de 1 a 2 minutos entre cada una.

·         Circuito de repeticiones fijas: (Figura 6)

Es igual al circuito de tiempo fijo, la única diferencia sería que al finalizar cada estación se descansa de 5 a 10 segundos. Se debe realizar una tabla con cada uno de los ejercicios realizados a lo largo de las semanas de entrenamiento.

5. Valencias físicas.  Velocidad.

La velocidad es la posibilidad de perfeccionamiento, es la mayor capacidad de desplazamiento que se tiene en una unidad de tiempo.

Tipos de velocidad:

·         De arranque.

·         De traslación.

·         De detención.

La velocidad se modifica de acuerdo al grado de fatiga, varia cuando se trata de las posibilidades que puede tomar él estimulo.

Velocidad de reacción simple: es la respuesta a un estimulo preestablecido.

Velocidad de reacción compleja: es la respuesta instantánea a algo inesperado, no previsto.

Entrenamiento de la velocidad:

El método de entrenamiento por repeticiones es la vía de mejoramiento de la velocidad, por medio de ejercitaciones generales y especificas.

Los trabajos deben adaptarse a la edad:

Niños: mediante juegos recibirán estímulos para mejorar el movimiento de carrera y desplazamiento.

Pubertad: incremento de la fuerza y velocidad rápida a través de manchas y juegos con o sin elementos.

6. Fuerza muscular.

¿Cómo mejorar la fuerza muscular?
La fuerza muscular es necesaria para realizar actividades de la vida diaria con las menores molestias y riesgo de lesiones. La edad, sobre todo a partir de la 2ª mitad de nuestra vida, y la falta de ejercicio físico también actúan de forma conjunta para reducir la fuerza y masa muscular. Incluso aquellos individuos más fuertes, de forma lenta e imperceptible pueden llegar a encontrarse demasiado débiles para realizar las tareas más rutinarias en las últimas décadas de su vida. El esfuerzo por desarrollar y mantener la fuerza muscular en el presente, se verá recompensado al asegurar la posibilidad de vivir de forma independiente y normal en el futuro.
El entrenamiento de la fuerza aumenta además:

La densidad mineral ósea, la masa magra, la fuerza de los tejidos conectivos.

Aunque el aumento en la capacidad aeróbica ya lleva consigo un cierto incremento en la fuerza, este es pequeño, sobre todo en la parte superior del cuerpo. Por ello es necesario realizar actividades que desarrollen esta capacidad de forma específica al menos 3 veces por semana. Por lo general, para aumentar la masa muscular es preciso realizar actividades contra resistencia o levantar pesos. Para trabajar los principales grupos musculares (piernas, brazos, abdomen, parte superior del cuerpo) es conveniente elegir ejercicios diferentes.

¿Cómo trabajar y desarrollar la fuerza muscular?

Resistencia:
Los músculos deben trabajar contra una resistencia superior a la que se enfrentan en sus actividades diarias. Pueden ser pesos libres más o menos pesados, máquinas u otros aparatos para trabajar grupos musculares específicos. También se puede mejorar la fuerza mediante ejercicios que utilicen el propio peso corporal y la acción de la gravedad: abdominales, fondos, dominadas, elevaciones de piernas.
Repeticiones.
La acción debe repetirse el número suficiente de veces para producir fatiga muscular.
Intensidad.
Una intensidad próxima a la máxima es la que desarrolla la fuerza con mayor rapidez. Se puede modificar la intensidad variando el peso, el número de repeticiones, y/o el tiempo de descanso entre las series. La fuerza se desarrolla aumentando el peso, y la resistencia con el número de repeticiones. Se debe procurar evitar realizar un exceso de trabajo para prevenir el dolor muscular o la lesión.

En su último posicionamiento sobre la cantidad y calidad de ejercicio recomendada para adultos sanos, el American College of Sports Medicine recomienda:

1. Un circuito que incluya 8-10 ejercicios de los principales grupos musculares
2. Aunque una serie de cada ejercicio puede ser suficiente, llegar hasta 2 ó 3 de forma progresiva, si el tiempo lo permite proporcionará mayores beneficios.
3. Realice de 8 a 12 repeticiones (10-15 en mayores de 50-60 años) de cada uno de estos ejercicios hasta el punto de fatiga.
4. Realice los ejercicios de fuerza de 2 a 3 días por semana.
5. Utilice la técnica adecuada para cada uno de ellos.
6. Realice los ejercicios utilizando el arco articular completo para cada grupo muscular. 7. Los movimientos deben ser suaves, a velocidad de moderada a lenta, y manteniendo el control tanto al levantar como al bajar el peso.
8. Mantenga una respiración normal durante cada repetición.
9. Procure coincidir con un compañero en las sesiones de trabajo para animarse y ayudarse.

7. Conclusión.

La actividad física, debe ser tomada como una práctica regular y sistemática en la vida de todas las personas, sin distingo de edad, sexo, condición social u ocupación, por el sinfín de beneficios para la salud orgánica, emocional y psíquica de las personas, ya que ofrece herramientas que le permiten al individuo afrontar la vida con una aptitud diferente, con mejor salud, fortaleciendo la diligencia y la perseverancia, con sentido de honradez,responsabilidad y del cumplimiento de las normas; en fin, permite que las personas como entes individuales tengan la vitalidad, vigor, fuerza y energía fundamentales para cumplir con su deber en el grupo social al que pertenecen.

 Bibliografía.

Páginas web visitadas:

·         http://www.monografias.com/Salud/Deportes.

·          http://www.nacom.es/Saludalia/web_saludalia/vivir_sano/doc/ejercicio/doc/fuerza_muscular.htm.

Libros textos consultados:

·         CARVAJAL, Nestor; RAUSEO, Régulo; RICO, Henry. “Educación Física” 7mo grado.  Editorial Romor C.A.  Caracas - Venezuela.

·         GUTIERREZ, Douglas y ORLANDO, Sara.  “Educación Física. Nociones Fundamentales”. Editorial Larense.  1.986. Caracas - Venezuela.

Trabajo enviado por:

Mary Emily B