Las grasas buenas que
hay que tomar
Mucha gente se hace un lío tremendo con las grasas poliinsaturadas, las
monoinsaturadas, los ácidos grasos trans y los omega-3, 6 y 9.
Las fuentes buenas de grasa son:
·
el aceite de oliva, que es una grasa monoinsaturada que pertenece a la
familia de los omega 9 (y, claro está, las aceitunas).
·
las nueces y almendras crudas, así como el aceite de nuez y el aceite de
almendra, pero también las nueces de pecán, de macadamia, de Brasil y, aunque
en menor medida, también las avellanas (todos ellos ricos en ácidos grasos
poliinsaturados omega 3 y 6). Preste mucha atención a la hora de comprarlas.
Cada vez es más difícil comprar frutos secos crudos de buena calidad. A menudo
están muy rancios, lo que se percibe fácilmente, ya que tienen un sabor muy
picante. Por desgracia esto quiere decir que los ácidos grasos poliinsaturados
que contienen están oxidados y se han convertido en malos para la salud.
·
las grasas de animales criados al aire libre y alimentados con comida
biológica.
·
los huevos ecológicos, y en especial los huevos de las gallinas alimentadas
con semillas de lino (ricas en omega-3).
·
los aguacates.
·
la mantequilla de vacas alimentadas con hierba (y no cereales ni pienso,
como la mayoría de las vacas europeas).
·
el pescado azul (sardina, caballa, anchoa, arenque…) y el aceite de
pescado, entre los que se encuentra el famoso aceite de hígado de bacalao, que
por desgracia ha caído en desuso y es víctima de una mala reputación, mientras
que, para ser sinceros, su sabor no es en absoluto tan malo como se le dice a
los niños.
¿Cuál es su ración de
omega-3 y omega-6?
También es de suma importancia vigilar que haya un buen equilibro entre
nuestros aportes de omega 6 y omega 3. Tradicionalmente, esta relación era de
4, 3 ó 2 frente a 1, pero hoy en día es más bien de 20 a 1, ó incluso de 30 a
1. Los omega-6 se encuentran presentes en los aceites baratos (aceite de
girasol y maíz) que se pueden encontrar por todas partes, sobre todo en la
comida industrial, mientras que los omega-3 se encuentran en aceites como el de
nuez y en los aceites de pescado, menos extendidos y más caros.
Por desgracia, comer demasiado omega-6 y muy poco omega-3 conlleva un estado
crónico inflamatorio en el cuerpo, lo que aumenta el riesgo de enfermedad
cardiovascular y cáncer.
Haga todo lo que esté en su mano para reducir su consumo de omega-6 y
aumentar el de omega-3. Sepa que el aceite de oliva no tiene ni uno ni otro,
pero es un omega 9 en su conjunto bueno para la salud, siempre y cuando sea
extra virgen y proceda de la primera presión en frío.
La grasa que se debe
evitar a toda costa
Los ácidos grasos trans se tienen que evitar. Son por lo general
procedentes del tratamiento industrial de los aceites, que se hidrogenan para
solidificarlos y fabricar margarinas, o para proporcionar untuosidad y suavidad
a los platos preparados, galletas y pasteles.
Las grasas que se fabrican así se conservan durante más tiempo en los
almacenes y estanterías de las tiendas, pero perjudican gravemente la salud
cardiovascular.
Nuestro cuerpo
necesita grasa para funcionar de manera óptima
A pesar de todo lo que le he contado aquí, soy muy consciente de que, como
todo el mundo, usted va a continuar desconfiando de los platos con “demasiada
grasa”. No desespere. Hay que tener bien en cuenta que desde nuestra más tierna
infancia hemos estado literalmente condicionados por la creencia de que las
grasas son malas para la salud, y de que los buenos son los cereales, a ser
posibles integrales y con el mínimo de acompañamiento.
No es fácil convencerse de que es justamente al contrario. Que en una
tostada con mantequilla, lo que es malo es el pan, y lo que es bueno, la
mantequilla. Y que en un frito, lo que es malo es la patata y lo que es bueno,
¡la grasa! Bueno, en este último punto reconozco que estoy exagerando, porque
los fritos plantean el problema de que se cocinan a una temperatura demasiado
alta (de 220 a 240ºC), lo que hace que la grasa sea tóxica y produzca un
fenómeno de “glicación”, muy dañino para la salud.
La glicación es un proceso de transformación de los azúcares que puede
hacerse tanto en la elaboración industrial de los hidratos de carbono como de
un modo natural dentro del organismo. Los productos derivados de la glicación
(PGA = productos de glicación avanzada) son muy perjudiciales para la salud.
Quiero que entienda el mensaje que quiero hacerle llegar. Las grasas
saturadas son esenciales para la salud y ayudan a nuestro cuerpo a funcionar mejor.
Garantizan un gran número de funciones importantes del corazón, los pulmones,
el hígado, los huesos y el sistema inmunitario. Entran en la composición de las
hormonas y de las membranas de las células y regulan la sensación de saciedad.
De hecho, uno de las grandes inconvenientes de las dietas pobres en grasa
es que provocan una incontenible sensación de hambre, que provoca mal humor,
irritabilidad, incluso depresión y pérdida de las ganas de vivir.
Estos martirios no son ni necesarios, ni buenos para la salud. Y me parece
que eso, por lo menos, sí es una muy buena noticia.
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