Antes y después de ejercitarte, ESTIRATE!

NO TE CEPILLES LOS DIENTES...

NO TE CEPILLES LOS DIENTES...

AL MENOS NO CON CRITERIOS OCCIDENTALES.

LOS CRITERIOS DE LA ODONTOLOGÍA MODERNA SON EN BASE QUÍMICOS A TÓXICOS Y VENENOSOS.
LA MENTA ALTERA TU METABOLISMO.

EL FLÚOR AFECTA AL CEREBRO, DEBILITA TU FUERZA DE VOLUNTAD Y DISMINUYE TU PODER DE DECISIÓN.

¿Por qué hacer ejercicio?

¿Por qué hacer ejercicio?

Datos preliminares de un estudio de la OMS sobre los factores de riesgo indican que la inactividad física , o sedentarismo, es una de las 10 primeras causas mundiales de defunción y discapacidad. Entre el 60% y el 85% de los adultos de países de todo el mundo no realizan suficiente actividad para favorecer su salud.
A continuación se enumeran algunas de las razones por las que la OMS recomienda realizar algún tipo de actividad física:
previene o controla ciertas enfermedades cardiovasculares.
previene o controla la diabetes.
previene o controla la obesidad.
previene o controla la osteoporosis.
aumenta nuestro nivel de energía.
ayuda a reducir el estrés.
ayuda a rebajar niveles poco saludables de colesterol.
ayuda a disminuir la tensión arterial.
disminuye el riesgo de sufrir algunos tipos de cáncer (especialmente el de colon).
aumentan la confianza, la autoestima y la sensación de logro.
Cualquier cantidad de actividad física que usted realice la hará sentirse mejor. La cantidad mínima de actividad física necesaria para prevenir enfermedades es de 30 minutos diarios de actividad de tipo moderado. Ésta puede consistir en bajarse del autobús dos paradas antes cuando se dirija al trabajo, para caminar 20 minutos, y bajarse una parada antes en el camino de regreso a casa, para caminar otros 10 minutos. Diez minutos de limpieza dos veces al día, más 10 minutos en la bicicleta. Jugar al baloncesto o bailar durante 30 minutos con sus hermanos, hermanas, amigos o hijos.
La actividad física es cualquier movimiento corporal que dé lugar a un gasto de energía (quemar calorías). En una palabra, significa moverse. Cuando usted camina, juega, practica la jardinería, patina, limpia su casa, baila o sube escaleras, usted se está moviendo por su salud.
Si nunca ha realizado actividad física, puede empezar por unos minutos de actividad al día y aumentar el ritmo gradualmente, hasta llegar a los 30 minutos. Recuerde que media hora es sólo el mínimo recomendado. Naturalmente, cuanto más tiempo pase moviéndose por su salud, más se beneficiará.
Por cierto, si usted es fumador, debería convencerse de dejarlo lo antes posible.

REVISADO POR EL PROFESOR JULIO MENDEZ

¿Porqué vuelves a engordar?

Piensa en estas respuestas...

Por comer demasiada cantidad:Durante la dieta tendemos a prohibimos la ingesta de determinados alimentos (los muy grasos o ricos en calorías). Sin embargo, son muchos los médicos y dietistas que afirman que de lo que se trata es de comer de todo y lo que hay que limitar son las cantidades, no los alimentos en sí.

Porque nos movemos poco:Uno de los principales motivos de que engordemos es que tomamos más calorías de las que necesitamos, o lo que es lo mismo, alimentos muy ricos en grasas y, en cambio, llevamos una vida muy sedentaria: hacemos poco ejercicio, y es que incluso la compra se hace por Internet…HAZ EJERCICIOS.

Porque pasamos hambre:Si disminuyes de forma drástica la ingesta de calorías durante el tiempo que dure la dieta, seguro que consigues perder peso … pero también lo recuperarás rápidamente porque tu alimentación será desequilibrada y, además, pasarás hambre. Lo realmente importante para perder peso y mantenerse es aprender a comer: tu dieta debe ser saludable (con todos los grupos de alimentos y las calorías suficientes) y debe enseñarte a elegir los alimentos correctamente. Por eso, no tendria que haber apenas diferencia entre la dieta para adelgazar y la de mantenimiento. BEBE AGUA A LA HORA DE LA ANSIEDAD Y LA FATIGA.

Por no cambiar de hábitos:Cambiar de hábitos poco a poco da mejores resultados y, sobre todo, más duraderos, que hacer un esfuerzo puntual de un mes, para luego abandonar la dieta y atiborrarse. Además, así comprobarás que una comida sana puede ser deliciosa.

Por culpa del estrés:Una reacción habitual ante el estrés es comer para calmar esa ansiedad. Las cifras hablan por sí solas: el 59% de la población suele picar algo delante del televisor y, generalmente, se trata de alimentos calóricos y ricos en grasas y azúcares. Son reacciones muy humanas a las presiones, aunque en estos casos el se recomienda hacer algún tipo de actividad fisica, flores de Bach, acupuntura y tratamientos alternativos que nos ayudará a reducir el estrés .

Además de los tratamientos propuestos, algunas de las cosas que se deben tener en cuenta son:
Modificar hábitos alimenticios inadecuados
Tener un plan de alimentación adecuado a cada caso
Practicar de una forma moderada y regular de alguna actividad física
Descansar lo suficiente
Llevar una vida ordenada
Mantener una estabilidad emocional
Realizar alguna técnica de relajación que ayude a controlar la ansiedad y disminuir el estrés.
Se recomienda hacer algún tipo de actividad fisica, flores de Bach, acupuntura y tratamientos alternativos que nos ayuden

El ejercicio físico interdiario, terapias con flores de Bach y otras, acupuntura, homeopatía y demás terapias alternativas, serán de gran ayuda mientras se instalan los cambios.

Ten valor, tesón, determinación y perseverancia. son la clave de EXITO:

REVISADO POR EL PROFESOR JULIO MENDEZ.

¿A QUE INTENSIDAD HACES TU EJERCICIO?

Si se llegara a saber que un ejercicio de mayor intensidad (sub-máxima), aunque sea en periodos cortos, juega un papel importante en el control del peso, según un nuevo estudio, tal vez será más fácil que la gente decida ejercitarse.

“Lo que hemos aprendido es que para evitar el aumento de peso, la intensidad de la actividad importa más que la duración“, afirmó Jessie Fan, profesora de la Universidad de Utah, en un comunicado de prensa de la universidad, de acuerdo al sitio HealthDay News. La verdad es que la intensidades tan importante como la duracion en personas que quieren bajar de peso.

“Esta nueva comprensión es importante porque hoy en día menos del 5 por ciento de los estadounidenses llega al nivel recomendado de actividad física semanal (en Venezuela debe ser similar), según las directrices actuales de actividad física. Saber que incluso los periodos cortos de actividad ‘intensa’ pueden resultar en un efecto positivo es un mensaje de ánimo para el fomento de una mejor salud”, explicó Fan.

La actividad física actual para los estadounidenses es realizar al menos 150 minutos de actividad física semanal entre moderada e intensa, los cuales pueden acumularse en periodos de 8 a 10 minutos como mínimo.

El análisis de los datos de más de 2 mil 200 mujeres y 2 mil 300 hombres, de 18 a 64 años de edad, arrojó que la actividad de mayor intensidad (sin llegar al máximo) estaba asociada con un menor riesgo de obesidad, tanto si se realizaba en sesiones más cortas o más largas de 10 minutos.

Cada minuto del día en que se realizaba una actividad de mayor intensidad redujo el riesgo de obesidad en un 5 por ciento en las mujeres y en un 2 por ciento en los hombres, según el estudio publicado en la edición de la revista American Journal of Health Promotion.

Para las mujeres, cada minuto del día en que realicen una actividad de mayor intensidad compensa las calorías equivalentes a 0.18 kilos. Esto significa que una mujer de 1.65 metros de estatura que añade regularmente un minuto de actividad de mayor intensidad en el día, pesará casi 0.22 kilos menos que una mujer con una estatura similar que no es activa, afirmaron los investigadores. Y los hallazgos fueron similares para los hombres.

ACLARATORIAS;

1-"Alta intensidad" se refiere a un ritmo de trabajo estable entre la necesidad de oxigeno del individuo y el aporte que su respiración le da. SUMINISTRARSE LA MISMA CANTIDAD DE O2 QUE SE NECESITA. Este "estado estable" se reconoce por estar entre las 110 y las 150 pulsaciones por minuto, dependiendo de la edad. El indicador preciso es trabajar a la intensidad tan fuerte que nuestra respiración sea jadeante.

2-NUNCA IR POR ENCIMA DE LA CONDICIÓN ANTES EXPUESTA. Seria alta intensidad pero anaeróbica y cercana a la máxima. Estresante, peligrosa y que activa la enzima que combustiona carbohidrato (atpasa) obligando al organismo a dejar de oxidar grasas (lipidos). Endureciendo la grasa abdominal, adelgazando piernas y brazos. Ademas de causar ansiedad de comer dulce después del ejercicio por agotarse la glucosa.

3-Mejor los ejercicios de bajo impacto y larga intensidad. Como el caminar, trote y caminata alterna, trote suave continuo, tai-chi, ki-gong, bailoterapia, ejercicios respiratorios, risoterapia y otros.

MATERIAL CORREGIDO Y REVISADO POR EL PROFESOR JULIO MENDEZ BONILLA

APTITUD FÍSICA

APTITUD FÍSICA

BENEFICIOS FISIOLÓGICOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA.
Los beneficios fisiológicos que produce la actividad física planificada y dosificada correctamente, son innumerables. Para su visualización, a continuación se nombran en una forma sencilla los más relevantes.

POR SISTEMA
Sistema Nervioso:
- Mejora la coordinación motora
- Hay mayor influencia del Parasimpático sobre: el corazón y la circulación, los pulmones
y la respiración, y el metabolismo.
- Mejora la eficacia motriz.

Sistema Circulatorio:
- Hipertrofia del corazón. El corazón crece en tamaño, peso, volumen y fuerza en el miocardio (pared del corazón), permitiendo así que su trabajo de contracción y relajación se realice con mayor facilidad, con menos esfuerzo y frecuencia, al mismo tiempo que expulsa mayor cantidad de sangre.
- Aumenta el número de glóbulos rojos.
- Aumenta la circulación coronaria.
- Disminuye la cantidad de grasa almacenada y las sustancia lípidas en sangre.
- Disminuye la frecuencia cardíaca en reposo.

Sistema Respiratorio:
- Aumenta la capacidad pulmonar.
- Incorpora mayor número de alvéolos pulmonares en la función respiratoria.
- Mayor número de capilares y alvéolos en funcionamiento por minuto.

Sistema Muscular - Articular:
- Aumenta la circulación sanguínea en el músculo, por lo cual se mejora el transporte y captación de oxígeno.
- Mejora la elasticidad de los músculos y tendones.
- Se produce Hipertrofia muscular.
- Aumentan las reservas de fosfágeno (ATP - PC).
- Incrementa el radio de acción de los movimientos en las articulaciones.
- Aumenta el número de mitocondrias musculares.

Metabolismo:
- Disminuye la cantidad de grasas y azúcar en sangre.
- Mejora notablemente las reservas o depósitos energéticos.

POR TIPO DE ACTIVIDAD
Aeróbica:
- Aumenta la fuerza y el tamaño del corazón lo que incrementa su capacidad para producir contracciones más fuertes con el consiguiente aumento de la cantidad de sangre que puede expulsar.
- Disminuye la frecuencia cardíaca en reposo, lo que permite al corazón, mayor descanso entre cada latido.
- Disminuye el incremento de la frecuencia cardíaca durante la actividad, como consecuencia del mejoramiento en la eficacia del sistema cardiovascular.
- Disminuye el tiempo que tarda el organismo en alcanzar su estado normal, luego de la actividad.
- Aumenta el potencial de suministro de energía debido al aumento en el tamaño y el número de mitocondrias musculares.
- Aumenta el intercambio gaseoso entre la sangre y las células debido al aumento del número de capilares funcionales, lo que trae como consecuencia mayor oxigenación de los músculos, lo que mejora a su vez la eliminación de los productos metabólicos de desecho.
- Se fortalecen los músculos respiratorios, permitiendo una mayor inspiración y espiración.
- Disminuyen los lípidos sanguíneos como el colesterol y los triglicérido que ayudan a la formación de placas arterioscleróticas que obstruyen las arterias.
- Disminuye el tejido adiposo (grasa) en el organismo.
- Produce bienestar sicológico.

Anaeróbica.
- El corazón aumenta en tamaño y fuerza aumentando la cantidad de sangre expulsada en cada latido.
- Disminuye la frecuencia cardíaca en reposo.
- Se amplía y fortalece la cavidad pulmonar debido al fortalecimiento de los músculos respiratorios, aumentando así el consumo máximo de oxigeno.
- Se produce hipertrofia muscular por lo cual aumenta el peso corporal.

Flexibilidad
- Aumenta el radio de acción de las articulaciones.
- Previene lesiones (distensiones y desgarramientos) de los músculos, ligamentos y tendones, en movimientos rutinarios o en caídas fuertes.
- Aumenta la fuerza en las contracciones musculares, lo que permite a su vez, que el individuo pueda cambiar la dirección del movimiento con mayor facilidad.

Fuerza, Potencia y Resistencia Muscular
- Aumenta el tamaño del músculo.
- Aumenta el conjunto de reacciones químicas que tienen lugar en los tejidos vivos, con el objeto de realizar los procesos vitales, lo cual requiere de mayor cantidad de energía.
- Disminuye la cantidad de tejido adiposo alrededor de las fibras musculares.
- Mejora la irrigación sanguínea, con el consiguiente mejoramiento del transporte de las sustancias nutritivas hacia los músculos.
- Se fortalecen los tejidos conjuntivos (membrana que une las fibras musculares) y el sarcolema (membrana que cubre las fibras musculares).
- Aumenta la cantidad de glucógeno (energía proveniente de los carbohidratos) almacenado en el músculo.
- Mejora las posibilidades de producción de energía dependiente de la disponibilidad de oxigeno.

TERMINOLOGIA BÁSICA

EDUCACIÓN FÍSICA: (Tiene 3 sub-áreas: La Aptitud Física - El Deporte - La Recreación)
1.- Proceso de cambios, mediante el cual se debe lograr el desarrollo armónico, proporcional y adecuado de las valencias físicas del individuo, contribuyendo así al mejoramiento y mantenimiento de la salud logrando un mejor ajuste dentro de la sociedad.
2.- Conjunto de medios docentes que tienen por objeto la educación sistemática de los movimientos del cuerpo.
3.- Conjunto de medios de enseñanza que tienen por objeto el desarrollo físico, mental y la educación sistemática de los movimientos corporales, normas de salud y éticas.
4.- Actividad que tiene por finalidad desarrollar y fortalecer el cuerpo humano, haciendo más ágiles y eficaces sus movimientos, mayor su resistencia orgánica y equilibrado su sistema nervioso.

DEPORTE:
1.- Actividad que supone trabajo físico; caracterizado por el espíritu de competencia y por ser una actividad reglamentada.
2.- Se entiende en principio como la actividad o ejercicio físico efectuado por lo común al aire libre. Resulta de la propensión innata del hombre a jugar, consumir sus energías sobrantes y medir con los demás el alcance de sus facultades físicas.
3.- Medio de la Educación Física que se cumple como agente del movimiento muscular, tendiente a alcanzar un mejor resultado técnico para establecer supremacía o performance.
4.- Medio de toda acción en el que se hace prueba del desarrollo de las cualidades físicas y en el cual los reglamentos limitan y ordenan las acciones.
5.- Actividad o grupo de acciones tendentes al logro de un objetivo (un tiempo, mayor número de puntos, etc.). Respetando y cumpliendo un reglamento, con el uso de técnicas y estrategias propias de cada especialidad.

GIMNASIA:
Es una parte de la cultura física cuyo fin específico consiste en lograr o mantener el perfecto funcionamiento del organismo, basándose para ello en la ejercitación de los músculos y de la actitud corporal.

RECREACION:
Conjunto de actividades que contribuyen a aliviar las tensiones y que además, son utilizadas para dar un buen empleo al tiempo libre.

CONDICIÓN FÍSICA: Grado de desarrollo de las cualidades físicas.

CUALIDADES FISICAS: (Valencias físicas)
Conjunto de características o aspectos naturales o adquiridos que determinan la condición física del individuo y que pueden desarrollarse o mejorarse a través del entrenamiento físico. (fuerza - velocidad - potencia - resistencia - flexibilidad - elasticidad - coordinación.

FUERZA:
Capacidad del cuerpo para vencer o ejercer una tensión contra una resistencia u oposición.

VELOCIDAD:
Capacidad del individuo para recorrer una distancia o realizar un movimiento en el menor tiempo posible. Es posible distinguir tres clases de velocidad:
a. Velocidad de desplazamiento.- Facultad que tiene un individuo para cubrir una distancia con la mayor prontitud posible.
b. Velocidad de reacción ante un estimulo.- Facultad que tiene el sistema nervioso para recibir un estimulo (visual, auditivo o táctil) y producir una orden de respuesta motora con la mayor brevedad posible.
c. Velocidad de contracción muscular.- Facultad que tiene el sistema muscular de accionar, (contraerse y relajarse) con la velocidad, la fuerza y la coordinación que el movimiento exige.

POTENCIA:
Capacidad del individuo de aplicar fuerza muscular en el menor tiempo posible. Podríamos decir que la potencia es la suma de la fuerza más la velocidad.

RESISTENCIA:
Capacidad que tiene el individuo para mantener el mayor tiempo posible un esfuerzo eficaz, postergando la aparición de la fatiga.

ELASTICIDAD:
Capacidad motriz compleja del músculo que se evidencia en la facilidad de realizar movimientos de gran amplitud y luego, regresar o volver el músculo a su estado original cuando haya cesado la causa deformante.

FLEXIBILIDAD:
Capacidad física que permite la realización de movimientos articulares con la máxima amplitud que permite cada articulación. También se puede definir como la capacidad de desplazar los segmentos óseos que forman parte de las articulaciones. Esto se refiere al posible radio de acción de una articulación.

COORDINACIÓN:
Capacidad Neuro-motora de realizar un trabajo físico con el menor gasto posible de energía.

ACONDICIONAMIENTO NEURO-MUSCULAR:
Es una serie de ejercicios de mediana intensidad que se realizan antes de un entrenamiento, una clase, una competencia, o simplemente antes de realizar un trabajo físico cualquiera, con el fin de preparar el organismo para una actividad posterior de mayor intensidad o esfuerzo.

ACTITUD:
Disposición de ánimo manifestado con palabras o hechos. Disposición mental y nerviosa que ejerce una influencia en las acciones del individuo.

APTITUD:
Capacidad natural para el desempeño de cualquier actividad física


APTITUD FÍSICA:
Es la capacidad que tiene el organismo humano, de efectuar diferentes actividades físicas en forma “eficiente”, retardando la aparición de la fatiga y disminuyendo el tiempo necesario para recuperarse luego de las actividades.
Para mejorar la Aptitud Física, debemos desarrollar las diferentes cualidades físicas
las cuales están agrupadas de la siguiente forma:
*Capacidad Aeróbica: (Resistencia General)
*Potencia Anaeróbica: (Resistencia Muscular - Potencia Muscular - Fuerza Muscular - Velocidad)
*Flexibilidad: (Movilidad Articular - Elongación Muscular)

CAPACIDAD AERÓBICA: (Resistencia Aeróbica)
Capacidad física del organismo humano que permite la realización de actividades de larga duración (más de 3 ó 4 min.) y baja o mediana intensidad (entre 120 y 170 p.p.m. aproximadamente). El Oxígeno (O2) del aire, es la fuente de energía es las actividades aeróbicas. En las actividades de tipo aeróbico, existe una condición de equilibrio funcional entre el suministro y la demanda de oxígeno por parte del organismo.

POTENCIA ANAERÓBICA: (Resistencia Anaeróbica)
Capacidad Física del organismo humano que permite la realización de actividades físicas de corta duración (hasta 3 min.) y de alta intensidad (entre 180 y 220 p.p.m. aproximadamente). La fuente de energía para la realización de actividades anaeróbicas es el azúcar o glucógeno almacenado en los músculos. Las actividades de tipo anaeróbico se realizan en condiciones de deuda de Oxígeno (O2) porque la demanda de oxígeno es superior al suministro del mismo (desequilibrio funcional)

RESISTENCIA MUSCULAR:
Capacidad física que permite la realización repetida de esfuerzos físicos intensos, durante un tiempo que puede alcanzar los 3 min. También es llamada resistencia local o específica del grupo muscular que se encuentra en actividad.

POTENCIA MUSCULAR:
Capacidad física que permite la realización de esfuerzos físicos muy intensos, durante un tiempo que oscila entre 0 y 10 seg. Aproximadamente.

RECUPERACION:
Conjunto de actividades físicas que realiza un individuo con el fin de restablecer las funciones alteradas durante el ejercicio. La recuperación puede ser: activa o pasiva.

PULSO:
Onda que se origina en el corazón y se propaga a través de todas las arterias hacia el cuerpo. Esta onda se produce por la contracción del corazón (sístole).

FRECUENCIA CARDIACA:
Es conocida como la cantidad de pulsaciones por minuto, la cual corresponde a la cantidad de veces que el corazón se contrae en un minuto. La Frecuencia Cardíaca es el elemento fisiológico más idóneo, junto con el Consumo de Oxígeno, para determinar la intensidad de la actividad física que se desee realizar o que se este realizando.

Movilidad articular:
ARTICULACION: Es la unión de dos (2) o más huesos adyacentes.

FLEXIÓN:
Movimiento de plegadura, donde se disminuye el ángulo entre las superficies de los huesos que articulan. Esto ocurre cuando un segmento corporal se desplaza en el plano anteroposterior (plano sagital), de manera que su superficie se aproxima a la superficie de otro segmento corporal adyacente.

EXTENSIÓN:
Movimiento opuesto a la Flexión, donde los dos segmentos unidos en el plano sagital, se separan o se apartan y se disponen en línea recta, restableciéndose así la posición anatómica inicial.

INCLINACIÓN:
Movimiento característico de la columna vertebral del cuerpo humano (tronco), el que las vértebras adoptan una posición en línea recta.

ROTACIÓN:
Movimiento en el cual un hueso gira sobre su propio eje.

ABDUCCIÓN:
Movimiento realizado en el plano frontal que consiste en separar o alejar un segmento corporal de la línea central imaginaria que divide al cuerpo en dos partes iguales.

ADUCCION:
Movimiento realizado en el plano frontal que consiste en acercar un segmento corporal a la línea central imaginaria que divide al cuerpo en dos partes iguales. Es el movimiento opuesto a la Abducción.

CIRCUNDUCCIÓN:
Es el movimiento, por el cual un segmento corporal, pasa por los movimientos articulares de flexión - abducción - extensión - aducción, en forma consecutiva y en el cual el movimiento total del segmento corporal semeja la figura (geométrica) de un “cono”, debido a que el extremo distal del segmento describe un circulo y el proximal describe el vértice del cono en su punto de inserción (articulación).

Lic. Nuño E. León H.
Nota: Quedan totalmente reservados todos los derechos del autor.